Machine à biceps (assise)

Ce qu'elle travaille

Le biceps est sollicité lorsque vous pliez les coudes pour rapprocher les poignées des épaules. Il travaille aussi pendant le retour, lorsque vous laissez les coudes s’ouvrir progressivement sous le contrôle du mouvement. Vous devez surtout sentir l’effort dans les biceps, à l’avant des bras, sans chercher à accompagner le geste avec les épaules. Le support aide à garder les bras posés pendant toute l’action, afin que le mouvement reste centré sur la flexion et l’extension des coudes. Si vous sentez que vos coudes quittent le support ou que vous devez accélérer pour terminer, revenez à une amplitude plus naturelle et à un rythme plus lent.

Réglages

1. Asseyez-vous face à la machine et installez vos bras sur le support rembourré. Cette position offre un appui stable pour réaliser le mouvement avec plus de confort.
2. Placez vos coudes dans l’alignement de l’axe de la machine. Ce réglage accompagne le mouvement naturel des coudes et aide à conserver une amplitude adaptée.
3. Vérifiez que vos bras restent bien posés sur le support avant de commencer. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur la flexion des coudes, sans soulever les bras pour aider le geste.
4. Prenez le temps de vérifier votre installation avant de saisir les poignées. Un réglage soigné vous aide à démarrer dans une position confortable et à garder le mouvement lisible.

Le geste

1. Asseyez-vous et posez vos bras sur le support rembourré. Gardez les coudes alignés avec l’axe de la machine avant de commencer.
2. Saisissez les poignées sans décoller les coudes du support. Cette position sert de repère pendant tout le mouvement.
3. Pliez les coudes pour amener les poignées vers les épaules. Avancez à un rythme lent et contrôlé, en sentant l’effort dans les biceps.
4. Arrivez vers les épaules sans forcer la fin du mouvement. Les coudes restent immobiles contre le support.
5. Redescendez les poignées progressivement en ouvrant les coudes. Contrôlez le retour jusqu’en bas, sans les tendre d’un coup.
6. Recommencez en gardant la même installation et la même maîtrise du geste. Si vos coudes bougent ou si le retour devient rapide, réduisez l’amplitude du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Vous soulevez les coudes du support pour aider les poignées à monter. Les bras quittent alors leur appui pendant la flexion.

  Gardez les coudes posés contre le support et pliez-les sans utiliser le mouvement des bras pour accompagner la montée. Ce repère vous aide à conserver un geste centré sur les coudes.

• Vous laissez les poignées redescendre rapidement, sans contrôler le retour. Le mouvement devient alors brusque et le retour vers le bas n’est plus progressif.

  Redescendez les poignées lentement, en gardant les coudes posés et le geste maîtrisé. Le rythme contrôlé vous permet de suivre toute la phase de retour.

• Vous cherchez une amplitude trop grande en fin de mouvement. Vous forcez alors la position lorsque les poignées arrivent vers les épaules ou lorsque les coudes s’ouvrent vers le bas.

  Arrêtez le mouvement dans une amplitude confortable, sans forcer la fin de la flexion ni tendre les coudes d’un coup. Conservez une trajectoire régulière et revenez progressivement vers le bas.

Sources

• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Standing Bicep Curl (muscle travaillé : biceps).
• National Academy of Sports Medicine, bibliothèque d'exercices : Barbell Bicep Curl (muscle travaillé).