Machine fessiers (kickback)

Ce qu'elle travaille

Les fessiers (grand fessier) sont particulièrement sollicités lorsque vous poussez la jambe vers l’arrière et vers le haut, au moment où la hanche part en extension. Vous devez surtout sentir l’effort au niveau du fessier de la jambe qui pousse, sans chercher à aller plus loin que ce que votre bassin peut rester stable. Les ischio-jambiers participent au mouvement pendant cette poussée de la jambe vers l’arrière, avec le genou qui reste plié. Vous pouvez ressentir leur travail à l’arrière de la cuisse, en complément de celui des fessiers (grand fessier). Le retour vers l’avant demande aussi de rester attentive, car les muscles continuent à accompagner le mouvement au lieu de laisser la jambe revenir rapidement.

Réglages

1. Installez-vous à genoux ou en appui du buste contre le support, selon la machine que vous utilisez. Choisissez la position dans laquelle vous pouvez rester stable et garder le mouvement concentré sur la hanche.
2. Placez un genou contre l’appui prévu et prenez le temps de vous positionner correctement avant de commencer. Ce placement vous aide à garder le bassin en place pendant que l’autre jambe recule.
3. Vérifiez que votre buste et votre bassin restent bien soutenus par la machine. Un réglage soigné facilite une amplitude que vous pouvez contrôler sans laisser le bas du dos se cambrer.
4. Laissez le genou de la jambe en mouvement rester plié pendant toute l’action. Ce repère vous aide à pousser depuis la hanche plutôt qu’à modifier le geste avec la jambe.

Le geste

1. Commencez dans la position installée, avec un genou calé contre l’appui et le buste soutenu si la machine le prévoit. Gardez le bas du dos immobile avant de lancer le mouvement.
2. Poussez doucement la jambe vers l’arrière et vers le haut. Faites partir le mouvement de la hanche et gardez le genou plié.
3. Montez seulement aussi loin que vous pouvez conserver le bassin stable. Le bon repère est une poussée nette de la hanche, sans mouvement du bas du dos.
4. Marquez un bref contrôle en haut du mouvement, sans chercher une amplitude plus grande. Vous devez sentir le travail des fessiers (grand fessier), avec la participation des ischio-jambiers.
5. Ramenez lentement la jambe vers l’avant en gardant le contrôle. Ne laissez pas le poids ou la machine entraîner la jambe rapidement.
6. Recommencez avec un rythme régulier et maîtrisé. Si le bassin bouge ou si le bas du dos se cambre, réduisez l’amplitude et reprenez une poussée plus précise.

Erreurs fréquentes

• Le bas du dos se cambre pour aider à pousser la jambe. Le mouvement quitte alors la hanche et le bassin perd sa stabilité.

  Gardez le bas du dos immobile et poussez moins haut si nécessaire. Une amplitude plus mesurée vous permet de concentrer le geste sur l’extension de la hanche.

• Vous effectuez le mouvement rapidement, par à-coups, sans contrôler la poussée ni le retour. La jambe est alors entraînée au lieu d’être guidée par votre mouvement.

  Ralentissez la montée et ramenez la jambe vers l’avant avec le même contrôle. Ce rythme vous aide à mieux sentir les fessiers (grand fessier) et les ischio-jambiers pendant toute l’action.

• Vous cherchez une amplitude trop grande et le bassin commence à bouger. La jambe va plus loin, mais le geste devient moins stable.

  Arrêtez la poussée dès que le bassin ne reste plus en place. Une amplitude plus courte, réalisée sans mouvement du bassin, correspond mieux au geste demandé.

Sources

• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Quadruped Bent-Knee Hip Extensions (mouvement proche : hanche en extension, genou plié).
• National Academy of Sports Medicine, bibliothèque d'exercices : Floor Bridge (muscle travaillé : fessiers, extension de hanche).