Machine oiseau (élévation arrière)

Ce qu'elle travaille

Les deltoïdes postérieurs travaillent surtout lorsque vous écartez les bras vers l'arrière depuis la position devant vous. Le haut du dos est davantage sollicité au moment où vos omoplates se rapprochent en fin d'écartement. Le mouvement associe donc l'ouverture des bras à un rapprochement des omoplates, sans perdre le contact du dos avec le dossier. Vous devez sentir l'effort à l'arrière des épaules et dans le haut du dos, plutôt que chercher une sensation ailleurs. Le retour vers l'avant reste actif et contrôlé afin de conserver la maîtrise du mouvement jusqu'à la position de départ.

Réglages

1. Asseyez-vous en gardant le dos calé contre le dossier. Cette position vous aide à rester stable pendant l'écartement des bras et à suivre le mouvement avec davantage de contrôle.
2. Placez les poignées devant vous, à hauteur d'épaules. Ce réglage aligne le départ du mouvement avec la position des bras et vous permet de revenir vers l'avant sans forcer l'amplitude.
3. Attrapez les poignées avec les coudes légèrement fléchis. Gardez cette position souple tout au long du geste pour accompagner l'écartement sans chercher à tendre complètement les bras.
4. Avant de commencer, vérifiez que l'assise et la position des poignées vous conviennent. Un réglage soigné vous permet de bouger confortablement et de rester concentrée sur le rapprochement des omoplates.

Le geste

1. Installez-vous contre le dossier, attrapez les poignées devant vous et placez vos coudes légèrement fléchis. Prenez un instant pour retrouver une position stable avant de commencer.
2. Écartez les bras vers l'arrière de manière régulière. Gardez le dos calé contre le dossier et laissez le mouvement venir des bras qui s'ouvrent.
3. À mesure que les poignées partent vers l'arrière, rapprochez vos omoplates. Le bon repère est de sentir le travail à l'arrière des épaules et dans le haut du dos.
4. Arrivez en fin d'écartement sans donner d'à-coup, puis marquez une courte pause. Cette pause vous aide à garder la maîtrise du mouvement et à sentir le rapprochement des omoplates.
5. Revenez lentement vers l'avant jusqu'à la position de départ. Gardez les épaules à leur place et conservez les coudes légèrement fléchis pendant tout le retour.

Erreurs fréquentes

• Votre buste se penche vers l'avant pour aider les bras à partir vers l'arrière. Le dos perd alors son appui contre le dossier et le mouvement devient moins précis.

  Gardez le dos calé contre le dossier et réduisez l'amplitude si nécessaire pour rester stable. Vous pourrez ainsi laisser les bras s'écarter et les omoplates se rapprocher sans entraîner le buste.

• Vous effectuez le mouvement rapidement, sans marquer de pause en fin d'écartement. Les poignées repartent aussitôt vers l'avant et vous ressentez moins clairement le travail des deltoïdes postérieurs et du haut du dos.

  Écartez les bras à un rythme lent et contrôlé, puis marquez une courte pause lorsque les omoplates se rapprochent. Revenez ensuite lentement vers l'avant pour garder la maîtrise de chaque partie du geste.

• Vos épaules remontent vers les oreilles pendant l'écartement. Cette position détourne votre attention du mouvement des bras et du rapprochement des omoplates.

  Laissez vos épaules rester basses et éloignées des oreilles pendant tout le geste. Concentrez-vous sur l'écartement des bras vers l'arrière et sur la sensation dans l'arrière des épaules et le haut du dos.

Sources

• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Reverse Fly (mouvement proche, à la poulie).
• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Incline Reverse Fly (muscle travaillé : deltoïdes postérieurs).