Pec-deck (écarté à la poitrine)

Ce qu'elle travaille

Les pectoraux travaillent surtout lorsque vous rapprochez les bras devant la poitrine. C’est à ce moment que vous devez surtout sentir l’effort à l’avant de la poitrine. Les deltoïdes antérieurs participent aussi au rapprochement des bras et restent sollicités pendant le mouvement. Vous pouvez donc sentir une partie de l’effort à l’avant des épaules, sans chercher à hausser celles-ci. Lorsque vous revenez lentement vers l’écartement de départ, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs restent engagés pour contrôler le retour. Le mouvement doit rester confortable, avec une amplitude adaptée à vos épaules.

Réglages

1. Asseyez-vous contre le dossier et gardez le dos bien calé. Cette position vous aide à rester stable pendant tout le mouvement.
2. Réglez les appuis pour que vos avant-bras ou vos mains soient à hauteur de poitrine. Ce réglage place les bras dans la ligne du mouvement et évite de chercher l'appui avec les épaules.
3. Choisissez l'appui qui vous permet de garder les coudes légèrement fléchis. Vous pouvez ainsi rapprocher les bras devant la poitrine sans tendre complètement les articulations.
4. Avant de commencer, vérifiez que l'écartement de départ reste confortable. Les bras ne doivent pas partir trop loin derrière le corps, afin de conserver une amplitude que vos épaules acceptent bien.

Le geste

1. Installez-vous contre le dossier, posez les avant-bras ou les mains sur les appuis, puis laissez les bras partir vers leur écartement de départ. Gardez les coudes légèrement fléchis et les épaules relâchées.
2. Rapprochez les bras l'un de l'autre devant la poitrine avec un mouvement régulier. Imaginez que vous ramenez les appuis vers le centre sans donner d'à-coup.
3. Lorsque les bras se rapprochent, gardez le dos contre le dossier et les épaules éloignées des oreilles. Le repère est un effort ressenti à l'avant de la poitrine et des épaules, sans tension liée à une remontée des épaules.
4. Revenez lentement vers l'écartement de départ en contrôlant la charge. Arrêtez le retour lorsque vous atteignez une position confortable, sans aller chercher loin derrière le corps.
5. Répétez le geste avec le même rythme maîtrisé du rapprochement au retour. Si la charge retombe ou si votre position change, ralentissez le mouvement pour retrouver un geste stable.

Erreurs fréquentes

• Vos bras partent trop loin en arrière, au-delà d'une position confortable pour l'épaule. Vous cherchez alors une amplitude excessive au lieu de rester dans le mouvement prévu.

  Limitez le retour à l'écartement de départ qui reste confortable pour vous. Gardez les coudes à hauteur de poitrine afin de ne pas ramener les bras loin derrière le corps.

• Votre mouvement devient rapide et la charge retombe pendant le retour. Vous perdez alors le contrôle de l'écartement des bras.

  Ralentissez le retour et accompagnez la charge jusqu'à la position de départ. Un rythme lent vous aide à garder le dos calé et à rester attentif à l'effort dans la poitrine et à l'avant des épaules.

• Vos épaules remontent vers les oreilles pendant que vous rapprochez les bras. Le geste se fait alors avec une position qui n'est plus relâchée.

  Laissez les épaules redescendre et gardez-les éloignées des oreilles pendant tout le mouvement. Conservez le dos contre le dossier pour laisser les bras se rapprocher devant la poitrine sans hausser les épaules.

Sources

• American Council on Exercise, recherche sponsorisée : Top 3 Most Effective Chest Exercises (pec-deck, 98 % de l'activation du développé couché barre ; mise en garde sur la position d'épaule).
• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Standing Chest Fly (mouvement proche, à la poulie).