Poulie haute, triceps

Ce qu'elle travaille

Le triceps est le muscle sollicité pendant cet exercice. Il travaille surtout lorsque vous tendez les coudes et poussez la poignée ou la corde vers le bas. Il reste engagé pendant le retour, lorsque les coudes se replient progressivement, à condition de garder ce retour lent et maîtrisé. Vous devez sentir l'effort au niveau du triceps, sans chercher à accompagner le mouvement avec le dos. La position des coudes compte beaucoup, car elle vous aide à diriger le travail vers le triceps plutôt qu'à laisser le mouvement se déplacer vers l'avant du corps.

Réglages

1. Placez-vous debout face à la poulie haute, avec la poignée ou la corde bien attrapée. Cette position vous donne un repère stable pour diriger la poussée vers le bas.
2. Gardez les coudes au niveau du tronc, près du corps. Ce réglage de position aide à conserver une trajectoire adaptée et limite le risque de laisser les coudes partir devant vous.
3. Installez vos mains de façon ferme sur la poignée ou la corde, sans modifier votre prise pendant le mouvement. Une prise stable vous permet de vous concentrer sur l'extension des coudes.
4. Placez votre buste sans vous pencher en avant pour aider la poussée. Un buste qui reste maîtrisé vous aide à réaliser le geste avec les coudes plutôt qu'avec un mouvement d'ensemble du corps.

Le geste

1. Tenez-vous debout face à la poulie haute et gardez la poignée ou la corde fermement en main. Placez vos coudes au niveau du tronc avant de commencer.
2. Poussez la poignée ou la corde vers le bas en tendant les coudes. Gardez les coudes près du corps et arrêtez la poussée sans les verrouiller.
3. Pendant la descente, gardez le buste stable au lieu de vous pencher en avant pour aider le mouvement. Le repère est une poussée guidée par les coudes, avec un effort qui reste dans les triceps.
4. Revenez lentement vers le haut en laissant les coudes se replier progressivement. Ne laissez pas les coudes partir devant le corps pendant ce retour.
5. Enchaînez chaque répétition avec un rythme lent et contrôlé, sans accélérer la poussée ni laisser tomber la poignée ou la corde. Le mouvement est bien réalisé lorsque le retour reste maîtrisé du début à la fin.

Erreurs fréquentes

• Vos coudes partent devant le corps pendant la poussée ou le retour. Le mouvement peut alors faire travailler le dos à la place des triceps.

  Ramenez les coudes au niveau du tronc et gardez-les près du corps pendant toute la répétition. Vous dirigez ainsi la poussée avec l'extension des coudes et conservez un effort dans les triceps.

• Vous penchez le buste en avant pour aider à pousser la poignée ou la corde vers le bas. Le corps participe alors au mouvement au lieu de laisser les coudes guider la poussée.

  Gardez le buste maîtrisé et poussez seulement en tendant les coudes. Ce repère vous aide à rester concentrée sur le geste de la poulie haute.

• Vous effectuez le mouvement trop rapidement, surtout pendant le retour vers le haut. La poignée ou la corde remonte alors sans contrôle.

  Ralentissez le geste et accompagnez le retour vers le haut. Un mouvement contrôlé vous permet de garder les coudes près du corps et de mieux sentir le travail des triceps.

Sources

• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Triceps Pushdowns.
• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Triceps Pressdown (même mouvement).