Presse à mollets (assise)

Ce qu'elle travaille

Les muscles sollicités sont les mollets (gastrocnémien, soléaire). Ils travaillent surtout lorsque vous poussez sur les orteils et soulevez les talons, pendant que les jambes restent tendues sans être verrouillées. Le gastrocnémien et le soléaire participent ainsi au mouvement de montée, puis restent engagés lorsque vous redescendez les talons avec contrôle. Vous devez sentir l’effort dans les mollets, au moment où les talons montent et lorsque vous accompagnez leur retour vers le bas. Une amplitude complète vous aide à suivre le mouvement prévu, avec une montée des talons aussi haute que possible et une descente lente.

Réglages

1. Asseyez-vous face à la plateforme. Réglez le siège et le dossier pour que vos jambes soient tendues devant vous, légèrement en dessous des hanches, afin de trouver une position stable pour le mouvement.
2. Posez la plante des pieds sur l’avant de la plateforme. Ce placement vous permet de pousser sur les orteils tout en laissant les talons monter et redescendre.
3. Vérifiez que vos jambes restent tendues sans être verrouillées lorsque vous êtes installée. Ce réglage compte pour conserver le geste décrit pendant toute l’amplitude.
4. Prenez le temps de régler soigneusement l’assise, le dossier et la position des pieds avant de charger la machine. Vous pouvez ainsi commencer le mouvement dans une position confortable et adaptée au geste.

Le geste

1. Installez-vous avec la plante des pieds posée sur l’avant de la plateforme. Gardez les jambes tendues devant vous, légèrement en dessous des hanches, sans les verrouiller.
2. Commencez en poussant sur les orteils. Vos talons se soulèvent progressivement pendant que vos mollets prennent l’effort.
3. Montez les talons le plus haut possible en gardant les jambes tendues sans les verrouiller. Le repère est une montée complète, réalisée sans modifier votre position assise.
4. Marquez brièvement la position haute, puis préparez la redescente. Vous devez toujours sentir les mollets engagés au sommet du mouvement.
5. Revenez lentement vers le bas en gardant le contrôle. Les talons redescendent progressivement, sans laisser retomber la charge.
6. Répétez le mouvement avec le même rythme régulier. Une exécution bien faite associe une poussée nette sur les orteils, une montée complète et un retour maîtrisé.

Erreurs fréquentes

• Vos genoux plient pendant la poussée. Les jambes ne restent alors plus tendues pendant que vous soulevez les talons.

  Gardez les jambes tendues sans les verrouiller du début à la fin du mouvement. Vous conservez ainsi le geste prévu, avec la poussée réalisée par les orteils et la montée des talons.

• Vous utilisez une amplitude trop courte et vos talons ne montent pas au maximum. Le mouvement reste alors incomplet.

  Poussez sur les orteils jusqu’à soulever les talons le plus haut possible. Redescendez ensuite avec contrôle pour conserver toute l’amplitude décrite.

• Vous revenez rapidement vers le bas et la charge retombe sans contrôle. La descente devient alors brusque.

  Accompagnez lentement le retour des talons vers le bas. Gardez un rythme contrôlé afin de rester actrice de la descente.

Sources

• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Calf Raise (machine).
• American Council on Exercise, bibliothèque d'exercices : Calf Raises (muscle travaillé : gastrocnémien et soléaire).