Combien de répétitions faire pour débuter ?

La fourchette de 8 à 12 répétitions sert de cadre, pas de chiffre à atteindre à tout prix. Un exercice simple peut se pratiquer vers le haut de la fourchette, tandis qu’un mouvement plus exigeant appelle plutôt le bas de la fourchette. Votre objectif et votre forme du jour comptent aussi : le bon repère est celui qui vous permet de réaliser la série avec un mouvement propre et une respiration régulière.

Commencez par une seule série pour chaque exercice. Les 2 à 4 séries concernent la plupart des adultes dans un travail de renforcement, tandis que le débutant peut d’abord se familiariser avec les mouvements et observer ses sensations. Le nombre de séries est distinct du nombre de répétitions : augmentez l’un ou l’autre progressivement, sans modifier plusieurs paramètres à la fois.

Par exemple, pour un pont fessier, vous pouvez commencer par 10 répétitions sur une série. Si le mouvement reste propre et que la respiration demeure régulière, gardez ce repère lors de la séance suivante, puis rapprochez-vous progressivement de 12 répétitions. Si l’exercice paraît plus difficile ce jour-là, restez à 8 répétitions ou arrêtez la série plus tôt.

Réduisez le nombre de répétitions lorsque le mouvement perd sa qualité ou que la respiration devient irrégulière. Ces signes indiquent que la série est suffisamment longue pour cette séance. Avec un tapis, le pont fessier fait partie des exercices sans impact et de niveau 1 sur 3 ; il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs. Vous pouvez aussi retrouver un cadre de pratique dans un programme de renforcement complet de six semaines, avec des séances d’environ 25 minutes.