Renforcement complet, 6 semaines
Un programme de 6 semaines pour renforcer l’ensemble du corps à la maison, avec deux séances alternées de niveau intermédiaire.
- 6 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Intermédiaire
- niveau
- un tapis
- matériel
Quand vous avez envie de consacrer une place régulière au renforcement chez vous, vous disposez d’un cadre clair pour organiser vos séances. Pendant 6 semaines, alternez une séance jambes et fessiers avec une séance haut du corps et centre, à raison de 3 séances par semaine, avec un tapis.
Pourquoi cette structure fonctionne
Les deux séances ciblent des zones différentes du corps, ce qui favorise la récupération entre les sollicitations des mêmes muscles. L’alternance entre jambes et fessiers, puis haut du corps et centre, structure clairement la semaine. La progression se construit naturellement au fil des 6 semaines. La dernière semaine, plus légère, permet de terminer le programme à un rythme adapté.
Les séances
Jambes et fessiers
Jambes et fessiers
Haut du corps et centre
Bras et épaulesCentre et gainageMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
75 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 2
Semaine 3
75 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 3
Semaine 4
75 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 4
Semaine 5
75 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 5
Semaine 6semaine plus légère
54 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-fessiers / haut du corps-centre en alternance, semaine 6 (plus légère)
Conseils pour bien suivre ce programme
- Prévoyez 3 séances par semaine, en laissant toujours au moins une journée entre deux séances.
- Gardez un tapis à portée de main pour aménager un espace simple et stable.
- Suivez l’alternance entre la séance A et la séance B pour respecter le rythme du programme.
- Restez attentif à vos sensations pendant chaque mouvement.
Questions fréquentes
À qui s’adresse ce programme ?
Il s’adresse aux adultes de niveau intermédiaire qui souhaitent reprendre le mouvement à la maison avec un programme de renforcement complet.
Combien de séances faut-il faire chaque semaine ?
Le programme prévoit 3 séances par semaine, sans enchaîner deux jours de suite.
De quel matériel ai-je besoin ?
Un tapis suffit pour suivre les séances.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
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