Bras et jambe opposés à quatre pattes

Bird dog

Bientôt avec la caméra

Débutant
niveau: Sans impact
impact: Un tapis
équipement: Jambes et fessiers, ventre et taille
zones

Bras et jambe opposés à quatre pattes

Glissez pour tourner

À quatre pattes, un bras s’allonge devant vous et la jambe opposée derrière, dans le prolongement du dos, le temps de deux respirations. Puis on revient et on change de côté.

Pourquoi c'est bien. Les muscles profonds du dos et les abdominaux gardent le bassin parallèle au sol pendant que le bras et la jambe s’allongent. Les fessiers lèvent la jambe, les deltoïdes portent le bras. La jambe s’arrête dans le prolongement du dos : c’est la stabilité du bassin qui compte.

Comment faire

Touchez une étape : le coach la refait. Il alterne ensuite les côtés.

Ce que ça travaille

Les muscles profonds du dos et les abdominaux gardent le bassin parallèle au sol pendant que le bras et la jambe s’allongent. Les fessiers lèvent la jambe, les deltoïdes portent le bras. La jambe s’arrête dans le prolongement du dos : c’est la stabilité du bassin qui compte.

Les erreurs les plus fréquentes

Votre bassin tourne lorsque vous levez la jambe.
Gardez votre bassin parallèle au sol pendant le mouvement.
Vous creusez le dos pour lever la jambe plus haut.
Gardez le dos plat en limitant la hauteur de votre jambe au prolongement du dos.
Vous bloquez votre respiration pendant la tenue.
Continuez à respirer pendant les deux secondes de maintien.

Zones travaillées