Pilates en 4 semaines
Quatre semaines de Pilates pour installer une routine à la maison, avec deux séances de 18 à 25 minutes axées sur le mouvement, la posture et le centre du corps.
- 4 semaines
- durée
- 5×/semaine
- rythme
- Intermédiaire
- niveau
- un tapis
- matériel
Après une journée devant un écran, vous pouvez vous accorder un moment calme pour pratiquer le Pilates chez vous. Sur quatre semaines, le programme propose deux séances de Pilates à pratiquer lentement sur un tapis pour mieux sentir votre posture et votre centre du corps.
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance entre la séance A, axée sur le centre et le gainage, et la séance B, consacrée au bas du corps, à la mobilité et au centre, donne un repère simple chaque semaine. Répéter les mêmes mouvements aide à apprendre les gestes avec attention, sans chercher la vitesse. Le programme prévoit cinq séances par semaine pendant les trois premières semaines, puis trois la dernière semaine, plus légère. Une revue Cochrane rapporte un effet positif du Pilates sur la douleur et la gêne au quotidien en cas de mal de dos, avec un niveau de preuve faible à modéré.
Les séances
Centre et gainage
Centre et gainageMobilité et taille
Bas du corps, centre et mobilité
Jambes et fessiersCentre et gainageMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
90 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance ASéance BSéance AReposRepos
Cinq séances, en alternance.
Semaine 2
125 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance ASéance BSéance ASéance BReposRepos
Même rythme, l'ordre change.
Semaine 3
125 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance ASéance BSéance AReposRepos
Troisième semaine, même équilibre.
Semaine 4semaine plus légère
54 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance ASéance BReposReposReposRepos
Semaine plus légère, pour finir.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Installez votre tapis dans un endroit où vous vous sentez à l’aise.
- Exécutez les mouvements lentement en prêtant attention à votre posture.
- Gardez une respiration régulière pendant les exercices.
- Relisez les indications de la séance si vous avez besoin de retrouver votre placement.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance ?
Chaque séance dure 25 minutes, 18 la première et la dernière semaine, et comprend les exercices de la séance A ou de la séance B.
Quel matériel faut-il prévoir ?
Un tapis suffit pour les quatre semaines du programme.
Pourquoi répéter les mêmes séances ?
La répétition aide à mieux connaître les mouvements, à les pratiquer lentement et à installer une habitude régulière à la maison.
Sources
- Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, et al. Pilates for low back pain: a Cochrane systematic review. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(7):CD010265.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.