Cuisses · Fessiers
Flexion des jambes
Squat
Gainage sur les avant-bras
Planche
Bientôt avec la caméra- Intermédiaire
- niveau
- Sans impact
- impact
- Un tapis
- équipement
- Jambes et fessiers, ventre et taille
- zones
Gainage sur les avant-bras
Glissez pour tourner
Le gainage planche consiste à tenir le corps aligné, de la tête aux pieds, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
Pourquoi c'est bien. La planche fait travailler les abdominaux et le transverse, qui maintiennent le dos stable pendant la tenue. Les fessiers et les épaules participent aussi, pour garder l'alignement du corps.
Comment faire
Touchez une étape : le coach la refait.
Ce que ça travaille
La planche fait travailler les abdominaux et le transverse, qui maintiennent le dos stable pendant la tenue. Les fessiers et les épaules participent aussi, pour garder l'alignement du corps.
Les erreurs les plus fréquentes
Vous laissez vos hanches tomber vers le sol.
Remontez vos hanches pour retrouver une ligne droite de la tête aux pieds.
Vous remontez les fesses trop haut.
Abaissez vos fesses pour retrouver l’alignement de votre corps.
Vous bloquez votre respiration pendant la tenue.
Reprenez une respiration normale pendant que vous maintenez la position.
Zones travaillées
Respiration et astuces
- Gardez une respiration naturelle pendant toute la tenue.
- Choisissez un point à regarder légèrement devant vos mains, avec le cou dans l’axe du dos.
Avec la caméra
Le suivi caméra est encore en test pour cet exercice : le coach anime le mouvement, mais ne vérifie rien pour l'instant.
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Dans quels programmes
Questions fréquentes
Faut-il du matériel ?
Prévoyez un tapis, c'est tout.
La caméra est-elle obligatoire ?
Le suivi caméra est encore en test pour cet exercice : le coach anime le mouvement, mais ne vérifie rien pour l'instant.
Et si ce mouvement ne me convient pas ?
Une douleur ou un geste inconfortable : on s'arrête, sans forcer. Une variante plus facile existe pour la plupart des exercices.
Sources
- McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J. 2010;32(3):33-46.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014;13(3):296-306.
Une douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.