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Flexion des jambes

Squat

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Jambes et fessiers
zones

Flexion des jambes

Glissez pour tourner

Le squat au poids du corps consiste à plier les genoux jusqu'à avoir les cuisses à peu près parallèles au sol, puis à remonter, sans rien d'autre que votre propre poids.

Pourquoi c'est bien. Le squat fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers, les muscles qui vous font descendre et remonter. Les ischio-jambiers et les adducteurs participent aussi, surtout pour stabiliser vos hanches pendant le mouvement.

Comment faire

Touchez une étape : le coach la refait.

Ce que ça travaille

Le squat fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers, les muscles qui vous font descendre et remonter. Les ischio-jambiers et les adducteurs participent aussi, surtout pour stabiliser vos hanches pendant le mouvement.

Les erreurs les plus fréquentes

  • Vos genoux partent vers l'intérieur pendant la descente.

    Orientez vos genoux dans la même direction que vos pieds pendant la descente.

  • Vos talons se soulèvent du sol.

    Gardez vos talons en contact avec le sol pendant tout le mouvement.

  • Votre dos s'arrondit ou votre buste penche trop vers l'avant.

    Gardez votre buste assez droit, avec les bras tendus devant vous pour aider à l'équilibre et le regard droit devant.

Zones travaillées

  • Deux silhouettes stylisées côte à côte : de face avec les quadriceps en corail, de dos avec les fessiers et l'arrière des cuisses en corail.

Respiration et astuces

  • Prenez de l’air pendant la descente, puis soufflez en vous relevant.
  • Choisissez un repère droit devant vous et gardez-le du regard.

Avec la caméra

Avec la caméra, le coach compte vos répétitions.

  • la profondeur de votre descente
  • l'alignement de vos genoux
  • l'équilibre entre vos deux côtés

D'autres variantes

Exercices similaires

Dans quels programmes

Débutante, 4 semaines21 jours pour des jambes toniquesRentrée minceurJanvier, nouveau départJambes légères, printempsAvant/après la courseCardio doux, sans sautWeekend actifRenforcement complet, 6 semaines

Questions fréquentes

Faut-il du matériel ?

Non, flexion des jambes se fait à mains nues.

La caméra est-elle obligatoire ?

Non. Elle aide à être corrigée en direct, mais vous pouvez aussi suivre le coach à l'œil, sans l'activer.

Et si ce mouvement ne me convient pas ?

Une douleur ou un geste inconfortable : on s'arrête, sans forcer. Une variante plus facile existe pour la plupart des exercices.

Sources

Une douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.