Cardio doux, sans saut
Pendant 4 semaines, retrouvez un rythme cardio doux de 12 à 18 minutes par séance, sans saut ni matériel, avec trois séances par semaine.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Quand vous souhaitez bouger chez vous avec un rythme mesuré, vous enchaînez des mouvements simples et cadencés. En 12 à 18 minutes selon la semaine, le programme propose des pas et des mouvements au sol stable, avec toujours un pied au sol pour un cardio doux.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A, Cardio doux, associe la Marche active sur place, les Pas latéraux et les Montées de genoux. La séance B, Jambes et bas du corps, réunit la Flexion des jambes, les Montées sur pointes et l’Élévation latérale de jambe. En alternant ces deux séances sur trois rendez-vous par semaine, vous installez un rythme clair pendant quatre semaines, sans saut ni matériel.
Les séances
Jambes et bas du corps
Jambes et fessiers
Semaine par semaine
Semaine 1
39 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Cardio doux / jambes en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
54 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Cardio doux / jambes en alternance, semaine 2
Semaine 3
54 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Cardio doux / jambes en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Cardio doux / jambes en alternance, semaine 4 (plus légère)
Conseils pour bien suivre ce programme
- Commencez chaque séance à votre rythme avec un appui stable.
- Pendant la séance A, gardez toujours un pied au sol.
- Réalisez la séance B avec des mouvements contrôlés et une posture confortable.
- Prévoyez trois séances par semaine pour suivre le rythme du programme.
Questions fréquentes
Ce programme convient-il si je reprends le mouvement ?
Oui. De niveau 1, il se pratique à la maison, sans matériel, en 12 à 18 minutes selon la semaine.
Y a-t-il des sauts dans les exercices ?
Non. La Marche active sur place, les Pas latéraux et les Montées de genoux se réalisent toujours avec un pied au sol.
Comment organiser les trois séances de la semaine ?
Alternez la séance A et la séance B sur trois rendez-vous, à un rythme confortable.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.