Jambes légères, printemps
Un programme de printemps de 4 semaines pour bouger chez vous, avec deux séances de 10 à 15 minutes en alternance, sans matériel.
- 4 semaines
- durée
- 4×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
À l’arrivée du printemps, vous ressentez peut-être l’envie de réveiller vos jambes et de leur consacrer un moment chez vous. Pendant quatre semaines, deux séances de 10 à 15 minutes alternent jambes et fessiers, puis haut du corps et mobilité, sans matériel.
Pourquoi cette structure fonctionne
Les deux séances sollicitent des groupes musculaires différents, et la séance jambes ne revient jamais le lendemain. Quatre séances par semaine, trois la dernière, créent un cadre régulier dans votre emploi du temps. Ne placez jamais deux séances jambes et fessiers deux jours de suite, quelle que soit l’organisation de votre semaine. On tonifie localement, on mincit globalement.
Les séances
Jambes et fessiers
Jambes et fessiers
Haut du corps et mobilité
Bras et épaulesMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
40 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BReposSéance ASéance BReposRepos
Jambes-fessiers 2 fois, jamais deux jours d'affilée.
Semaine 2
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance AReposSéance BSéance AReposRepos
Même rythme, l'ordre change.
Semaine 3
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BReposSéance ASéance BReposRepos
Troisième semaine, même équilibre.
Semaine 4semaine plus légère
30 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance AReposSéance BReposReposRepos
Semaine plus légère, pour finir.
Le geste Cellublue, à part
Le geste de palper-rouler, à la main ou avec la ventouse, peut prendre place à côté de ce programme : un massage distinct de la séance, de bas en haut, jamais d'aller-retour. Cinq à dix minutes par jour suffisent, comme en institut, enfin chez vous. Ce moment reste séparé des séances de mouvement ci-dessus : l'un entretient le tonus musculaire, l'autre prend soin de la peau.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Suivez le calendrier : deux jours de séance, un jour de repos, deux jours de séance, puis deux jours de repos ; la dernière semaine est plus légère.
- Réservez 10 à 15 minutes selon la semaine, dans un endroit où vous vous sentez à l’aise.
- Réalisez chaque mouvement à votre rythme, avec une amplitude confortable.
- Gardez une respiration naturelle et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.
Questions fréquentes
Faut-il du matériel pour suivre le programme ?
Non, les deux séances sont prévues sans matériel.
Comment organiser les séances dans la semaine ?
Faites deux séances A et deux séances B par semaine, en alternance, sans jamais placer deux séances A deux jours de suite ; la dernière semaine en compte trois.
Que faire si je reprends doucement le mouvement ?
Commencez à votre rythme et ajustez l’amplitude des mouvements pour rester à l’aise.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.