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Rotations d'épaules

La pause bureau

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Dos, bras et épaules
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Rotations d'épaules

Glissez pour tourner

Les épaules montent vers les oreilles, partent vers l’arrière, puis redescendent. Debout ou assise à votre bureau, c’est une pause de trente secondes qui se fait sans se lever.

Pourquoi c'est bien. Les trapèzes montent les épaules, les rhomboïdes les ramènent vers l’arrière quand la poitrine s’ouvre, les deltoïdes accompagnent. Les bras restent relâchés et la tête ne bouge pas : seules les épaules dessinent le cercle.

Comment faire

Touchez une étape : le coach la refait.

Ce que ça travaille

Les trapèzes montent les épaules, les rhomboïdes les ramènent vers l’arrière quand la poitrine s’ouvre, les deltoïdes accompagnent. Les bras restent relâchés et la tête ne bouge pas : seules les épaules dessinent le cercle.

Les erreurs les plus fréquentes

  • Votre tête avance ou suit le mouvement des épaules.

    Gardez la tête immobile pendant que vos épaules dessinent le cercle.

  • Vous allez trop vite et le mouvement se limite à un haussement d’épaules.

    Ralentissez pour dessiner le cercle complet en environ trois secondes.

  • Vous bloquez votre respiration pendant les rotations.

    Inspirez lorsque les épaules montent et expirez lorsqu’elles redescendent.

Zones travaillées

  • Silhouette stylisée vue de dos, haut du dos surligné en corail.
  • Silhouette stylisée, épaules et bras surlignés en corail jusqu'au poignet, mains non colorées.

Respiration et astuces

  • Accompagnez la montée d’une inspiration et la descente d’une expiration.
  • Au bureau, profitez de la position assise pour pratiquer, en laissant vos bras suivre librement.

Avec la caméra

Le suivi caméra n'est pas encore disponible pour cet exercice. Le coach vous montre le mouvement, vous comptez vous-même.

Exercices similaires

Dans quels programmes

Débutante, 4 semaines21 jours pour des jambes toniquesRentrée minceurDos et postureSpécial bureau14 jours de yoga du matinJanvier, nouveau départJambes légères, printempsAvant/après la courseSommeil : routine du soirGenoux en douceurMobilité du quotidienDos fort, sans tapisRenforcement complet, 6 semainesMarche active, 4 semaines

Questions fréquentes

Faut-il du matériel ?

Non, rotations d'épaules se fait à mains nues.

La caméra est-elle obligatoire ?

Le suivi caméra n'est pas encore disponible pour cet exercice. Le coach vous montre le mouvement, vous comptez vous-même.

Et si ce mouvement ne me convient pas ?

Une douleur ou un geste inconfortable : on s'arrête, sans forcer. Une variante plus facile existe pour la plupart des exercices.

Sources

  • Ludewig PM, Phadke V, Braman JP, Hassett DR, Cieminski CJ, LaPrade RF. Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation. J Bone Joint Surg Am. 2009;91(2):378-389.
  • McClure PW, Michener LA, Sennett BJ, Karduna AR. Direct 3-dimensional measurement of scapular kinematics during dynamic movements in vivo. J Shoulder Elbow Surg. 2001;10(3):269-277.

Une douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.