Dos et posture
Quatre semaines pour bouger avec plus d’aisance et prendre soin de votre dos au quotidien.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- un tapis
- matériel
Au fil des journées passées assis, vous pouvez accorder à votre dos un moment d’attention chez vous. Les séances durent 15 minutes, 10 la première et la dernière semaine, trois fois par semaine, et alternent mobilité, gainage doux et travail de posture.
Pourquoi cette structure fonctionne
Les séances A et B se complètent pour travailler le dos et la taille avec des mouvements accessibles. Les alterner donne un rythme simple à suivre pendant quatre semaines. Selon l’Assurance Maladie, le mouvement fait partie du traitement de fond d’un mal de dos courant. Bouger progressivement aide davantage que le repos complet.
Les séances
Mobilité et gainage du dos
Mobilité et tailleCentre et gainage
Taille et mobilité
Mobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
30 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Mobilité-gainage / taille-mobilité en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Mobilité-gainage / taille-mobilité en alternance, semaine 2
Semaine 3
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Mobilité-gainage / taille-mobilité en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
30 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Mobilité-gainage / taille-mobilité en alternance, semaine 4 (plus légère)
Signes qui demandent une consultation rapide
Ces signes ne concernent pas le mal de dos courant, mais ils demandent une consultation rapide s'ils apparaissent :
- de la fièvre
- une perte de force ou un engourdissement dans une jambe
- des troubles urinaires ou intestinaux inhabituels, ou une perte de sensibilité entre les cuisses ou autour du siège
- une douleur apparue après une chute ou un accident
- une douleur intense la nuit, ou qui ne se calme pas au repos
- une perte de poids inexpliquée
Conseils pour bien suivre ce programme
- Fixez trois rendez-vous réguliers chaque semaine.
- Installez votre tapis dans un espace où vous êtes à l’aise.
- Effectuez les mouvements lentement, en restant à l’écoute de vos sensations.
- Si une séance est déplacée, reprenez avec la séance suivante prévue.
Questions fréquentes
Combien de séances dois-je faire chaque semaine ?
Trois séances par semaine pendant quatre semaines, en alternant les séances A et B.
De quel matériel ai-je besoin ?
Un tapis suffit pour les séances à la maison.
Quelle séance choisir pour commencer ?
Commencez par la séance A, puis passez à la séance B au prochain rendez-vous.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
- Assurance Maladie (ameli.fr). Mal de dos : le bon traitement, c'est le mouvement.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.