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Bien installée au bureau : la posture qui change tout

Réglez l’écran, les bras et les pieds, puis faites une pause active de 1 à 2 minutes pour interrompre les longues périodes assises.

Installez l’écran à hauteur des yeux, posez les pieds à plat et ajustez le siège afin de garder les coudes dans un angle confortable. Prévoyez ensuite une courte pause debout avec quelques mouvements simples. Ces repères organisent le travail sur écran, chez vous comme au bureau.

Placez l’écran à hauteur des yeux

Asseyez-vous devant votre poste et observez la hauteur de l’écran par rapport à vos yeux. Réglez-le pour qu’il arrive à leur niveau, avec son mécanisme ou un support stable. Faites ce réglage dans votre position de travail habituelle.

Avec un ordinateur portable, l’écran et le clavier restent liés. Vérifiez donc aussi la position de vos bras lorsque vous modifiez la hauteur. Procédez par petits ajustements, puis posez les mains comme pour commencer à travailler. Contrôlez l’installation avec vos affaires à leur emplacement habituel.

Réglez la position des bras et des pieds

Placez les mains au niveau du clavier et observez les coudes. Visez un angle d’environ 90 à 135 degrés : les bras peuvent être pliés à angle droit ou légèrement plus ouverts. Ajustez la hauteur du siège ou la position du clavier pour retrouver ce repère.

Posez ensuite les pieds à plat au sol. Après le réglage du siège, s’ils ne reposent pas ainsi, utilisez un repose-pieds. Avant de commencer, vérifiez les appuis des pieds et l’angle des coudes en même temps.

Essayez la pause « Épaules et côtés »

Levez-vous pour une pause active de 1 à 2 minutes au total, près du bureau. Laissez les bras le long du corps et faites quelques rotations d’épaules. Dessinez des cercles à un rythme tranquille.

Inclinez ensuite doucement le buste d’un côté, revenez au centre, puis répétez de l’autre côté. Gardez les pieds au sol et choisissez une amplitude confortable. En cas de douleur, arrêtez.

Prévoyez la pause dans votre travail

Programmez un rappel, idéalement toutes les 30 minutes. Quand il sonne, interrompez la tâche en cours et levez-vous. Gardez autour du bureau l’espace nécessaire pour effectuer les mouvements.

Même une assise bien réglée fatigue le corps lorsqu’elle se prolonge sans mouvement. Alternez les postures au fil de la journée, entre temps assis et pauses debout. Le rappel aide à interrompre l’immobilité.

Ce qu'il faut retenir

Placez l’écran à hauteur des yeux.
Gardez les coudes à un angle d’environ 90 à 135 degrés.
Posez les pieds à plat au sol ou sur un repose-pieds.
Idéalement toutes les 30 minutes, faites 1 à 2 minutes de rotations d’épaules et d’inclinaisons latérales debout.

Des exercices pour avancer

Rotations d'épaules Inclinaison latérale debout Dos rond, dos creusé

Questions fréquentes

Faut-il garder les coudes exactement à angle droit ?

Non. Le repère proposé va d’environ 90 à 135 degrés. Un angle un peu plus ouvert convient aussi : vérifiez votre position avec les mains sur le clavier.

Dois-je quitter mon bureau pour faire la pause ?

Non. Ces mouvements se font debout à proximité du poste de travail. Prévoyez simplement assez d’espace pour les rotations d’épaules et l’inclinaison du buste de chaque côté.