Comment bouger quand on travaille assis au bureau ?
Quand on travaille assis, le plus utile est d’interrompre régulièrement les périodes immobiles et de varier les positions au fil de la journée. Quelques mouvements courts, associés à des déplacements et à une activité plus soutenue en dehors du bureau, entretiennent la mobilité et le tonus musculaire.
Commencez par régler un rappel régulier, par exemple à chaque changement de tâche, pour vous lever quelques instants. Marchez jusqu’à une autre pièce, prenez de l’eau, faites quelques pas en téléphonant ou utilisez les escaliers lorsque cela vous convient. À chaque pause, ajoutez deux ou trois mouvements simples : rouler les épaules lentement, ouvrir la poitrine, mobiliser les chevilles et plier puis tendre les jambes. L’Assurance Maladie conseille une pause de 5 à 10 minutes toutes les deux heures, debout et en bougeant un peu ; l’INRS vise idéalement une rupture de la position assise toutes les 30 minutes.
Pour les exercices au poste de travail, recherchez une sensation de mise en mouvement et d’effort modéré. Vous devez pouvoir respirer normalement et reprendre votre tâche sans sensation d’épuisement. Réduisez l’amplitude ou la durée si une douleur apparaît, si un mouvement devient brusque ou si vous retenez votre souffle. Une gêne légère liée à l’effort peut inviter à ralentir ; une douleur nette, persistante ou inhabituelle doit conduire à arrêter l’exercice.
Adaptez chaque mouvement à votre niveau. Pour une version plus douce, restez assis, gardez les pieds au sol et faites des mouvements lents, avec une petite amplitude. Pour progresser, levez-vous, répétez davantage ou ajoutez quelques secondes de marche active. Vous pouvez aussi prévoir une courte séquence de renforcement, avec des mouvements comme s’asseoir puis se relever d’une chaise, pousser contre un mur ou tenir une planche selon vos possibilités. Évitez les gestes rapides, les épaules constamment relevées et le fait de rester dans une position inconfortable pour terminer une série.
Sur une semaine, alternez les interruptions brèves au bureau avec des périodes dédiées à la marche, au renforcement ou à une activité que vous appréciez. Une journée chargée peut contenir plusieurs pauses de mouvement, tandis qu’un jour plus calme permet une séance plus longue. Cherchez une organisation réaliste : quelques minutes avant le travail, une marche à midi et des mouvements en fin de journée peuvent compléter les déplacements habituels.