Spécial bureau
Un programme de 2 semaines : 5 minutes de mouvements debout, sans matériel, entre deux réunions.
- 2 semaines
- durée
- 5×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel, debout, entre deux réunions
- matériel
Entre deux réunions, vous pouvez délier votre corps sans quitter le bureau ni interrompre le rythme de votre journée. En 5 minutes debout, le programme aide à alterner les postures dans la journée, sans changer de tenue.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A mobilise les bras, les épaules et la taille ; la séance B travaille les jambes et la mobilité. Les alterner pendant 2 semaines installe un rythme simple, avec une courte pause cinq jours par semaine. L’INRS rappelle que rester assis longtemps n’a rien d’anodin, même quand la position paraît confortable. L’organisation du travail doit donc permettre d’alterner les postures et de prévoir des pauses actives régulières.
Les séances
Pause debout : bras, épaules et taille
Mobilité et tailleBras et épaules
Pause debout : jambes et mobilité
Cardio douxJambes et fessiersMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
25 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance ASéance BSéance AReposRepos
Une pause courte presque chaque jour ouvré, en alternance.
Semaine 2
25 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance ASéance BSéance ASéance BReposRepos
Même rythme, l'ordre change pour varier la semaine.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Choisissez un créneau entre deux réunions pour intégrer cette pause à votre journée.
- Gardez votre tenue habituelle et prévoyez quelques minutes debout.
- Suivez les mouvements à votre rythme, sans chercher à aller vite.
- Alternez les séances A et B pour varier les postures sollicitées.
Questions fréquentes
Faut-il du matériel ou une tenue particulière ?
Non, les séances se font debout, sans matériel et sans changer de tenue.
Quand faire les séances ?
Prévoyez 5 minutes, cinq jours par semaine, entre deux réunions ou deux tâches.
Pourquoi faire des pauses actives au bureau ?
Rester assis longtemps n’a rien d’anodin, même quand la position paraît confortable. Alterner les postures et prendre des pauses actives régulières aide à rythmer la journée.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
- INRS. Postures sédentaires : prévention des risques.
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Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.