Dos fort, sans tapis
Un programme de 3 semaines, debout et sans matériel, pour reprendre le mouvement chez vous et prendre soin de votre dos sans tapis.
- 3 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel, debout
- matériel
Quand votre dos réclame une pause et que vous préférez bouger debout, cette parenthèse s’intègre facilement dans votre quotidien à la maison. Pendant 3 semaines, alternez deux séances de 12 minutes (7 la première semaine), sans aucun matériel, pour mobiliser le dos, les épaules, les jambes et l’équilibre.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A se concentre sur le dos et les épaules, tandis que la séance B mobilise les jambes et l’équilibre. Cette alternance crée un cadre simple pour pratiquer 3 fois par semaine, avec des séances courtes et faciles à intégrer à la maison. Selon l’Assurance Maladie, le mouvement fait partie du traitement de fond d’un mal de dos courant. Bouger progressivement aide davantage que l’immobilité.
Les séances
Debout, dos et épaules
Mobilité et tailleBras et épaules
Debout, jambes et équilibre
Jambes et fessiersMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
21 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Debout dos-épaules / jambes-équilibre en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Debout dos-épaules / jambes-équilibre en alternance, semaine 2
Semaine 3
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Debout dos-épaules / jambes-équilibre en alternance, semaine 3
Signes qui demandent une consultation rapide
Ces signes ne concernent pas le mal de dos courant, mais ils demandent une consultation rapide s'ils apparaissent :
- de la fièvre
- une perte de force ou un engourdissement dans une jambe
- des troubles urinaires ou intestinaux inhabituels, ou une perte de sensibilité entre les cuisses ou autour du siège
- une douleur apparue après une chute ou un accident
- une douleur intense la nuit, ou qui ne se calme pas au repos
- une perte de poids inexpliquée
Conseils pour bien suivre ce programme
- Prévoyez trois rendez-vous réguliers dans la semaine pour installer un rythme simple.
- Restez debout dans un espace où vous êtes à l’aise et gardez des mouvements progressifs.
- Suivez les indications de WonderCoach et adaptez l’amplitude à ce qui vous semble confortable.
- Portez toute votre attention à vos appuis et à votre posture pendant les exercices.
Questions fréquentes
Faut-il un tapis ou du matériel ?
Non, les séances se font entièrement debout et sans aucun matériel.
Combien de temps dure une séance ?
Chaque séance dure 12 minutes, 7 la première semaine.
Comment organiser les 3 séances de la semaine ?
Alternez les séances A et B au fil de la semaine, à raison de 3 séances hebdomadaires pendant 3 semaines.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
- Assurance Maladie (ameli.fr). Mal de dos : le bon traitement, c'est le mouvement.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.