14 jours de yoga du matin
Pendant 14 jours, retrouvez votre tapis chaque matin pour 8 minutes de yoga doux, avec deux séances de niveau débutant en alternance.
- 2 semaines
- durée
- 7×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- un tapis
- matériel
Quand vos matinées commencent dans la précipitation, vous pouvez ouvrir un espace calme avant d’entrer dans le rythme de la journée. Pendant deux semaines, une séance de 8 minutes accompagne chaque début de journée en douceur.
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance des séances A et B apporte de la variété, tout en conservant le « Dos rond, dos creusé » comme mouvement commun. Ce repère familier revient ainsi d’un matin à l’autre dans deux séances courtes. Le format de 8 minutes inscrit clairement ce rendez-vous dans la routine matinale.
Les séances
Réveil en douceur
Mobilité et taille
Réveil en douceur, variante
Mobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
56 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance ASéance BSéance ASéance BSéance A
Un court flow chaque matin, les deux séances alternent.
Semaine 2
56 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance ASéance BSéance ASéance BSéance ASéance B
Deuxième semaine, même rythme, l'ordre s'inverse.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Installez votre tapis la veille afin de le retrouver prêt au réveil.
- Alternez « Réveil en douceur » et « Réveil en douceur, variante » d’un matin à l’autre.
- Bloquez 8 minutes dans votre routine du matin pour suivre la séance.
- Gardez le nom de la prochaine séance à portée de vue pour savoir laquelle suivre au réveil.
Questions fréquentes
Est-ce adapté si je n’ai jamais fait de yoga ?
Le programme est de niveau 1 et destiné aux débutantes. Pour les adultes en bonne santé, le yoga est considéré comme sûr avec des postures adaptées au niveau, un rythme lent et une amplitude qui ne force aucune articulation.
Quels exercices vais-je retrouver dans les deux séances ?
La séance A, « Réveil en douceur », comprend Dos rond, dos creusé, puis Posture de l'enfant et Inclinaison latérale debout. La séance B, « Réveil en douceur, variante », comprend Cercles du bassin, Dos rond, dos creusé, puis Rotations d'épaules.
Faut-il du matériel en plus du tapis ?
Un tapis suffit pour les deux séances de ce programme à la maison.
Sources
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Yoga: effectiveness and safety.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.