21 jours pour des jambes toniques
Un parcours de 21 jours pour reprendre le mouvement chez vous, avec des séances courtes, de la marche et aucun matériel.
- 3 semaines
- durée
- 6×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Après quelques heures assis, vous avez envie de faire travailler vos jambes chez vous sans bouleverser votre emploi du temps. Pendant 21 jours, alternez une séance jambes et fessiers, une séance haut du corps et mobilité, ainsi que des temps de marche.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance jambes et fessiers et la séance haut du corps et mobilité sollicitent des muscles différents. Leur alternance laisse le temps de récupérer entre deux séances de jambes, sans enchaîner ces séances deux jours de suite. Six jours sur sept, une séance courte de 10 à 12 minutes ou une marche de 20 minutes : le rythme reste régulier d’une semaine à l’autre. On tonifie localement, on mincit globalement.
Les séances
Jambes et fessiers
Jambes et fessiers
Haut du corps et mobilité
Bras et épaulesMobilité et taille
Marche
20 minutes — Une marche à votre rythme, dehors ou à la maison : la marche sur place compte aussi.
Semaine par semaine
Semaine 1
70 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance AMarcheSéance BSéance ARepos
Jambes-fessiers 3 fois, jamais deux jours d'affilée ; haut du corps et mobilité entre deux ; une marche.
Semaine 2
88 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance AMarcheSéance BSéance AMarcheRepos
Même équilibre, l'ordre change pour varier la semaine.
Semaine 3
80 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance AMarcheSéance BSéance ARepos
Dernière semaine, même rythme : pas de semaine plus dure pour finir.
Le geste Cellublue, à part
Le geste de palper-rouler, à la main ou avec la ventouse, peut prendre place à côté de ce programme : un massage distinct de la séance, de bas en haut, jamais d'aller-retour. Cinq à dix minutes par jour suffisent, comme en institut, enfin chez vous. Ce moment reste séparé des séances de mouvement ci-dessus : l'un entretient le tonus musculaire, l'autre prend soin de la peau.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Suivez l’alternance prévue et gardez un jour de marche ou de mobilité entre les séances.
- Réalisez chaque mouvement à votre rythme, avec une amplitude confortable.
- Prévoyez environ 12 minutes pour une séance et 20 minutes pour la marche.
- La marche sur place compte aussi lorsque vous restez à la maison.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de matériel pour suivre le programme ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour les séances de mouvement.
Comment organiser les séances sur les 21 jours ?
Alternez les séances A et B en suivant le calendrier : jamais la même séance deux jours de suite, et une marche une ou deux fois par semaine.
La marche doit-elle se faire dehors ?
Non, une marche à votre rythme à la maison convient aussi, y compris la marche sur place.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.