Sommeil : routine du soir
Pendant 14 jours, une routine très douce de 8 minutes pour ralentir le rythme avant le coucher.
- 2 semaines
- durée
- 7×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- un tapis
- matériel
À l’approche du coucher, vous cherchez un temps calme pour marquer la transition entre la journée et la nuit. Avec un tapis et 8 minutes, deux séances très douces alternent pour relâcher le rythme avant le coucher.
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance entre les séances A et B apporte une variation simple pendant les 14 jours. La séance A réunit la Posture de l’enfant, le Dos rond, dos creusé puis l’Inclinaison latérale debout ; la séance B associe Rotations d’épaules, le Dos rond, dos creusé et Cercles du bassin. Une activité physique régulière est associée à une meilleure qualité du sommeil perçue chez l’adulte. Très doux, ces mouvements restent adaptés juste avant de dormir, dans un rythme calme.
Les séances
Détente du soir
Mobilité et taille
Détente du soir, variante
Mobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
56 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance ASéance BSéance ASéance BSéance ASéance BSéance A
Chaque soir, quelques minutes avant le coucher, les séances alternent.
Semaine 2
56 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BSéance ASéance BSéance ASéance BSéance ASéance B
Deuxième semaine, même rythme, l'ordre s'inverse.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Installez votre tapis dans un endroit calme.
- Suivez la séance du jour pendant environ 8 minutes.
- Restez dans une amplitude confortable et gardez une respiration naturelle.
- Répétez cette routine très douce chaque soir pendant 14 jours.
Questions fréquentes
Dois-je être souple pour commencer ?
Non. De niveau 1, le programme s’adresse aux adultes qui reprennent le mouvement à la maison.
Puis-je faire la séance juste avant de dormir ?
Oui. Les séances très douces, comme les étirements et la respiration, restent possibles juste avant de dormir.
Quel matériel faut-il prévoir ?
Un tapis suffit pour suivre les séances.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
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Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.