Avant/après la course
En 3 semaines, alternez deux séances de 12 minutes (7 la première semaine) pour renforcer vos jambes et mobiliser votre corps entre vos sorties de course.
- 3 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Quand une sortie de course approche ou s’achève, accordez-vous un moment pour préparer vos jambes et mobiliser votre corps. Pendant 3 semaines, réalisez 3 séances par semaine les jours sans course : la séance A renforce les jambes et la stabilité, tandis que la séance B soutient la mobilité et la récupération.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A renforce les jambes, ce qui accompagne une pratique régulière de la course. La séance B mobilise le corps tout en laissant une place à la récupération. En alternant ces deux séances les jours sans course, vous répartissez les efforts dans la semaine. Trois séances de 7 à 12 minutes par semaine rendent le programme simple à intégrer entre vos sorties.
Les séances
Jambes et stabilité
Jambes et fessiers
Mobilité et récupération
Mobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
21 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-stabilité / mobilité-récupération en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-stabilité / mobilité-récupération en alternance, semaine 2
Semaine 3
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-stabilité / mobilité-récupération en alternance, semaine 3
Conseils pour bien suivre ce programme
- Commencez au niveau 1, conçu pour les débutantes.
- Placez les trois séances sur des jours sans course.
- Respectez la durée prévue pour chaque séance : 7 minutes la première semaine, 12 ensuite.
- Alternez les séances A et B selon l’organisation de votre semaine.
- Préparez un espace dégagé à la maison avant de commencer.
Questions fréquentes
Quand faire les séances et de quel matériel ai-je besoin ?
Faites les trois séances les jours sans course pour intercaler le renforcement, la mobilité et la récupération dans votre semaine. Le programme se pratique sans aucun matériel.
Que contient chaque séance ?
La séance A comprend la Flexion des jambes, l’Élévation latérale de jambe et les Montées sur pointes. La séance B comprend les Cercles du bassin, l’Inclinaison latérale debout et les Rotations d’épaules.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
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