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Bien s'échauffer avant de bouger

Prenez au moins 6 minutes pour préparer votre corps avec des mouvements actifs et progressifs, proches de la séance prévue.

Commencez par 2 à 3 minutes de marche sur place ou de montées de genoux tranquilles. Enchaînez avec des élévations des bras, des pas latéraux ou des mouvements proches de votre séance, à une allure légère. Comptez au moins 6 minutes d’échauffement au total, davantage si vous en ressentez le besoin.

Commencez par un mouvement global

Marchez sur place pendant 2 à 3 minutes, en laissant les bras accompagner naturellement le mouvement. Vous pouvez remplacer la marche par des montées de genoux douces, sans chercher à aller vite ni à monter haut.

Cette première étape réveille l’ensemble du corps et fait monter progressivement sa température. Gardez une allure confortable, sans vous essouffler.

Préparez les zones sollicitées

Ajoutez des mouvements qui ressemblent à ceux de votre séance. Pour le haut du corps, faites des élévations des bras vers l’avant, puis sur les côtés, avec une amplitude confortable.

Pour une séance de cardio doux, enchaînez quelques pas latéraux. Pour un travail des jambes, poursuivez la marche en accentuant légèrement le déroulé du pied et le mouvement des genoux.

Faites monter l’intensité par étapes

Commencez à une intensité légère, puis augmentez doucement le rythme pendant les dernières minutes. Un échauffement général dure au moins 6 minutes ; prolongez-le selon la séance et votre aisance du jour.

Cette progression active prépare les gestes à venir. Dans les minutes qui suivent, elle peut soutenir la force, la vitesse et l’agilité nécessaires aux mouvements.

Gardez les étirements tenus pour après

Avant de bouger, privilégiez les mouvements continus et contrôlés, en restant souple. Les étirements tenus longtemps peuvent réduire temporairement la puissance explosive lorsqu’ils sont réalisés juste avant l’effort.

Réservez-les à la fin de la séance si vous souhaitez en intégrer. Arrêtez-vous si une douleur apparaît pendant l’échauffement.

Ce qu'il faut retenir

Commencez par 2 à 3 minutes de marche sur place ou de montées de genoux douces.
Ajoutez des mouvements proches de la séance, comme les élévations des bras ou les pas latéraux.
Prévoyez au moins 6 minutes d’échauffement au total.
Augmentez progressivement l’intensité, sans chercher la vitesse dès le début.
Gardez les étirements tenus longtemps pour après la séance.

Des exercices pour avancer

Marche active sur place Montées de genoux Élévations des bras

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il s’échauffer ?

Comptez au moins 6 minutes, davantage si vous en ressentez le besoin : 2 à 3 minutes de marche sur place ou de montées de genoux, puis des mouvements proches de votre séance.

Quels mouvements choisir avant une séance du haut du corps ?

Faites des élévations des bras vers l’avant et sur les côtés, à une allure légère et avec une amplitude confortable. Elles préparent progressivement les zones qui vont travailler.

Puis-je m’étirer longtemps avant de commencer ?

Privilégiez un échauffement actif et progressif avant l’effort. Si vous souhaitez intégrer des étirements tenus longtemps, réservez-les à la fin de la séance.