Combien de temps doit durer un échauffement ?
Le NHS, le service de santé britannique, propose un échauffement d’au moins six minutes, à prolonger si vous en ressentez le besoin. Il commence par des mouvements faciles, puis augmente progressivement l’amplitude et le rythme pour préparer le corps à l’activité prévue.
Commencez par quelques minutes de mouvements simples à faible intensité : marche sur place, déplacements tranquilles, mobilisations des épaules, des hanches et des chevilles. Poursuivez avec des gestes proches de l’activité qui arrive, en gardant une progression douce. Pour un effort plus soutenu, prolongez un peu l’échauffement.
Vous en faites assez lorsque votre respiration s’accélère légèrement, que vos mouvements deviennent plus fluides et que vous vous sentez prêt à commencer sans précipitation. Vous devez pouvoir parler par courtes phrases. L’échauffement peut être trop intense si vous êtes déjà essoufflé, fatigué ou si vous avez besoin de récupérer avant même le début de la séance. Une douleur vive ou inhabituelle demande l’arrêt du mouvement concerné.
Adaptez les exercices à ce qui suit. Avant une marche, commencez lentement puis accélérez progressivement. Avant du renforcement, répétez les mouvements avec une amplitude confortable et peu de charge, par exemple une planche plus courte ou réalisée avec les genoux au sol avant une variante plus exigeante. Les mouvements dynamiques et contrôlés conviennent mieux qu’un étirement maintenu longtemps au tout début.
Prévoyez cet échauffement au début de chaque séance, même lorsque vous disposez de peu de temps. Il peut être intégré aux premières minutes de l’activité : démarrez doucement, augmentez graduellement le rythme, puis passez à votre allure de travail. Dans une semaine de reprise, gardez la même logique pour la marche, le renforcement ou une séance guidée, en réduisant l’intensité de départ les jours où vous vous sentez raide ou moins en forme.