Débutante, 4 semaines
Un premier programme de 4 semaines pour reprendre le mouvement à la maison, avec deux séances distinctes en alternance.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Lorsque vous avez envie de vous lancer dans l’activité physique chez vous, mais ne savez pas encore par où commencer, cette première étape vous accompagne. Le programme alterne une séance jambes et fessiers avec une séance de cardio doux, bras et épaules, pour progresser naturellement pendant 4 semaines.
Pourquoi cette structure fonctionne
Les deux séances sollicitent des groupes musculaires différents, ce qui laisse le temps de récupérer entre deux séances de jambes. Avec 3 séances par semaine, sans jours consécutifs, le rythme reste régulier pendant les 4 semaines. Chaque séance dure 20 minutes, 15 la première semaine et 14 la dernière, plus légère. Ce cadre simple facilite la reprise du mouvement à la maison.
Les séances
Jambes et fessiers
Jambes et fessiers
Cardio doux, bras et épaules
Cardio douxBras et épaulesMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes et fessiers / cardio-bras en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes et fessiers / cardio-bras en alternance, semaine 2
Semaine 3
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes et fessiers / cardio-bras en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
42 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes et fessiers / cardio-bras en alternance, semaine 4 (plus légère)
Conseils pour bien suivre ce programme
- Alternez les séances A et B en gardant toujours un jour entre deux séances.
- Prévoyez 3 séances par semaine pendant les 4 semaines du programme.
- Suivez les mouvements proposés dans chaque séance, sans ajouter de matériel.
- Installez-vous chez vous, dans un espace où vous vous sentez à l’aise pour bouger.
Questions fréquentes
Combien de séances dois-je faire chaque semaine ?
Faites 3 séances par semaine, en évitant deux jours d’affilée.
Comment alterner les deux séances ?
Alternez la séance A, dédiée aux jambes et aux fessiers, avec la séance B, dédiée au cardio doux, aux bras et aux épaules.
Ai-je besoin de matériel ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour suivre ce programme.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.