Rentrée minceur
Un cadre de 4 semaines, sans matériel, pour reprendre le mouvement chez vous avec 3 séances par semaine, de 14 à 20 minutes.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
À la rentrée, vous cherchez un rendez-vous simple avec l’activité physique, entre emploi du temps chargé et envie de bouger davantage. Pendant 4 semaines, vous alternez deux séances simples de 14 à 20 minutes, avec la régularité comme repère. On tonifie localement, on mincit globalement.
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance entre la séance A, consacrée aux jambes et au cardio doux, et la séance B, dédiée au haut du corps et au cardio doux, donne un cadre clair. Trois séances par semaine, espacées pour ne jamais enchaîner deux jours, installent un rythme régulier. Chaque séance dure 20 minutes (15 la première semaine, 14 la dernière) et se fait sans matériel. Le repère officiel de l’OMS en 2020 situe l’activité modérée entre 150 et 300 minutes par semaine pour les adultes, à répartir à son rythme.
Les séances
Jambes et cardio doux
Cardio douxJambes et fessiers
Haut du corps et cardio doux
Cardio douxBras et épaulesMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Tout le corps / bas du corps en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Tout le corps / bas du corps en alternance, semaine 2
Semaine 3
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Tout le corps / bas du corps en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
42 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Tout le corps / bas du corps en alternance, semaine 4 (plus légère)
Conseils pour bien suivre ce programme
- Planifiez vos trois séances à l’avance en laissant un jour entre deux séances.
- Commencez à votre rythme et accordez de l’attention à la qualité des mouvements.
- Gardez la durée prévue, jusqu’à 20 minutes, comme repère pour installer une habitude régulière.
- Choisissez des jours fixes qui s’intègrent facilement à votre semaine.
Questions fréquentes
Que faire si je manque une séance ?
Reprenez simplement au prochain créneau prévu, sans chercher à doubler les séances.
Comment organiser les séances A et B ?
Alternez les deux séances sur la semaine en gardant au moins un jour entre deux rendez-vous.
Le repère de 150 à 300 minutes est-il un objectif à atteindre avec ce programme ?
Il s’agit d’un repère officiel pour l’activité modérée chez les adultes. Répartissez votre activité à votre rythme, en gardant ce programme comme un cadre simple de reprise.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.