Mobilité du quotidien
En 3 semaines, entretenez la mobilité de vos hanches, chevilles, épaules et dos avec 3 séances par semaine, de 12 minutes (7 la première semaine).
- 3 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Entre deux obligations, vous accordez quelques instants aux mouvements qui accompagnent vos gestes du quotidien. En 12 minutes (7 la première semaine), chaque séance réunit des mouvements simples pour entretenir la mobilité des articulations utiles au quotidien.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A cible les hanches et les chevilles, tandis que la séance B se concentre sur les épaules et le dos. Trois séances par semaine installent un rythme régulier pendant les trois semaines du programme. Les mouvements explorent toute l’amplitude des articulations, sans charge ni à-coup. Ce format court s’intègre facilement à la vie quotidienne.
Les séances
Hanches et chevilles
Mobilité et tailleJambes et fessiers
Épaules et dos
Mobilité et tailleBras et épaules
Semaine par semaine
Semaine 1
21 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Hanches-chevilles / épaules-dos en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Hanches-chevilles / épaules-dos en alternance, semaine 2
Semaine 3
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Hanches-chevilles / épaules-dos en alternance, semaine 3
Conseils pour bien suivre ce programme
- Réalisez chaque mouvement lentement, sans à-coup.
- Explorez l’amplitude de chaque articulation avec contrôle.
- Respectez la durée prévue de chaque séance, 7 minutes la première semaine puis 12, pour suivre le rythme du programme.
- Alternez les séances A et B au fil de la semaine.
Questions fréquentes
Combien de temps dure chaque séance ?
Chaque séance dure 12 minutes, 7 la première semaine.
Ai-je besoin de matériel ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour suivre le programme.
Quels exercices sont proposés ?
La séance A comprend les Cercles du bassin, les Montées sur pointes et l’Élévation latérale de jambe. La séance B comprend les Rotations d’épaules, l’Inclinaison latérale debout et les Élévations des bras.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.