Janvier, nouveau départ
Un cadre simple sur 4 semaines pour reprendre le mouvement à la maison, avec deux formats de séance de 14 à 20 minutes en alternance.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
En janvier, vous avez envie de donner un nouvel élan à vos journées depuis chez vous. Trois séances par semaine, de 20 minutes (15 la première semaine, 14 la dernière), alternent une séance jambes et fessiers avec une séance de cardio doux et haut du corps.
Pourquoi cette structure fonctionne
Les deux formats de séance ont des objectifs distincts, pour donner un cadre clair à chaque rendez-vous. Trois séances réparties dans la semaine installent un rythme régulier, avec au moins un jour entre deux séances. Sur 4 semaines, cette organisation aide à intégrer progressivement le mouvement dans le quotidien. Le repère de l’OMS 2020 situe l’activité modérée des adultes entre 150 et 300 minutes par semaine, selon les possibilités de chacun. On tonifie localement, on mincit globalement.
Les séances
Jambes et fessiers
Jambes et fessiers
Cardio doux et haut du corps
Cardio douxBras et épaulesMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-fessiers / cardio-haut du corps en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-fessiers / cardio-haut du corps en alternance, semaine 2
Semaine 3
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes-fessiers / cardio-haut du corps en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
42 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes-fessiers / cardio-haut du corps en alternance, semaine 4 (plus légère)
Conseils pour bien suivre ce programme
- Alternez les séances A et B en gardant au moins un jour entre deux rendez-vous.
- Prévoyez jusqu’à 20 minutes dans votre agenda pour donner une place régulière au mouvement.
- Réalisez les exercices à votre rythme, avec des mouvements contrôlés.
- Gardez un espace dégagé autour de vous et reprenez simplement la séance prévue si une séance a été déplacée.
Questions fréquentes
Comment répartir les trois séances dans la semaine ?
Alternez les séances A et B en évitant deux jours consécutifs. Par exemple, programmez une séance en début de semaine, une au milieu et une en fin de semaine.
Faut-il du matériel pour suivre le programme ?
Aucun matériel n’est nécessaire. Prévoyez seulement un espace dégagé à la maison.
Que faire si je débute ou si je reprends après une pause ?
Commencez au niveau 1 et avancez à votre rythme. L’essentiel est de suivre les trois rendez-vous hebdomadaires avec régularité.
Sources
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.