Genoux en douceur
Un programme de 4 semaines pour bouger chez vous, sans matériel, avec douceur et sans charger les genoux.
- 4 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Au quotidien, vous explorez chez vous des gestes mesurés qui mobilisent vos genoux avec attention, avant une balade ou une activité. En 10 à 15 minutes selon la semaine, alternez des mouvements doux qui respectent l’articulation et évitent les flexions profondes du genou.
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance des séances A et B répartit le travail entre les jambes, le haut du corps et la mobilité. La séance A propose l’Élévation latérale de jambe et les Montées sur pointes. La séance B réunit les Élévations des bras, les Rotations d’épaules, les Cercles du bassin et l’Inclinaison latérale debout. Trois séances par semaine installent un rythme régulier sur 4 semaines, avec des mouvements sans à-coups ni flexion profonde du genou.
Les séances
Haut du corps et mobilité
Bras et épaulesMobilité et taille
Semaine par semaine
Semaine 1
30 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes douces / haut du corps-mobilité en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes douces / haut du corps-mobilité en alternance, semaine 2
Semaine 3
45 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Jambes douces / haut du corps-mobilité en alternance, semaine 3
Semaine 4semaine plus légère
30 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Jambes douces / haut du corps-mobilité en alternance, semaine 4 (plus légère)
Signes qui demandent une consultation rapide
Ces signes demandent de consulter, parfois en urgence :
- après un choc ou une blessure grave du genou, ou si vous ne pouvez plus poser le pied par terre ni marcher : appelez le 15 (ou le 112)
- une douleur très intense dans le genou : consultez le jour même
- de la fièvre, ou un genou très gonflé, rouge et chaud : consultez le jour même
- un genou gonflé alors que vous prenez un anticoagulant ou avez un trouble de la coagulation : consultez le jour même
- un genou qui se dérobe ou se bloque : consultez dans les jours qui viennent
- une douleur qui ne passe pas après 3 jours de soins, ou qui s'aggrave : consultez dans les jours qui viennent
Source : Assurance Maladie (ameli.fr). Douleurs du genou : que faire et quand consulter ?
Conseils pour bien suivre ce programme
- Prévoyez 10 à 15 minutes selon la semaine, trois fois par semaine, à un moment où vous êtes disponible.
- Réalisez chaque mouvement lentement, avec une amplitude confortable.
- Gardez une respiration régulière pendant toute la séance.
- Alternez les séances A et B pour respecter la structure du programme.
- Avancez à votre rythme et privilégiez la précision des mouvements.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le programme ?
Il dure 4 semaines, avec 3 séances par semaine : 15 minutes en semaines 2 et 3, 10 minutes la première et la dernière.
Ai-je besoin de matériel ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour suivre les séances à la maison.
Ce programme peut-il accompagner une démarche liée à l’arthrose du genou ?
Pour l’arthrose du genou, l’activité physique fait partie du traitement et réduit l’impact de la douleur sur le quotidien, selon l’Assurance Maladie.
Sources
- Assurance Maladie (ameli.fr). Vivre avec une arthrose de genou.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.