Genoux fragiles : quoi faire, quoi éviter

Avant les exercices qui sollicitent vos genoux, marchez tranquillement dans votre logement. Choisissez un trajet dégagé, faites des pas courts et adoptez une allure facile à suivre. Augmentez progressivement le mouvement selon votre confort. Cette mise en route prépare l'articulation à la suite de l'activité ; gardez les flexions plus marquées pour après.

Si vous suivez une séance guidée, accordez-vous ce temps de préparation avant de commencer les exercices. Le trajet choisi doit vous laisser avancer sans changements brusques de direction. La durée de l'échauffement reste souple : prenez le temps d'entrer dans le mouvement, sans accélérer pour rattraper la vidéo.

Lorsqu'un exercice demande de plier les genoux, arrêtez la descente avant la flexion profonde. Pour une petite flexion debout, fléchissez légèrement les jambes, puis revenez à la position de départ avec la même lenteur. Cette amplitude partielle permet d'adapter le geste à des genoux sensibles. La profondeur montrée à l'écran n'est donc pas un objectif à reproduire.

D'une répétition à l'autre, conservez cette petite flexion sans chercher à descendre davantage. Si le mouvement consiste à vous asseoir sur une chaise puis à vous relever, choisissez une assise qui ne vous impose pas de plier profondément les genoux. Observez la descente autant que la remontée : chacune doit rester maîtrisée dans une amplitude confortable.

Avancez à une cadence qui vous laisse guider le mouvement dans les deux sens. Évitez les rebonds en bas d'une flexion et les changements de direction brusques. Entre deux exercices, revenez d'abord à une position stable, puis commencez le suivant. Cette transition vous laisse le temps de reprendre le contrôle du geste avant de poursuivre.

Dans une séance à la maison, choisissez les versions sans saut ni réception. Si la démonstration comporte des bonds, remplacez-les par des pas sur place, posés tranquillement. Gardez votre cadence même lorsque la personne à l'écran va plus vite. Vous continuez ainsi l'exercice en retirant les impacts et les à-coups.

Marchez au quotidien, chez vous ou sur un trajet connu. Adoptez une allure régulière, sans rechercher la vitesse, et ajustez la durée à votre confort du moment. Pour l'arthrose du genou, l'activité physique fait partie de la prise en charge, notamment pour la gêne dans les activités quotidiennes. La marche quotidienne figure parmi les activités recommandées.

Si vous avez accès à une piscine et présentez une arthrose du genou, privilégiez la natation plutôt que la course. La course peut provoquer de petits traumatismes répétés sur le cartilage. En cas de poussée inflammatoire du genou, interrompez temporairement toute activité physique.