Marche active, 4 semaines
Un cadre de 4 semaines pour reprendre la marche, avec chaque semaine deux marches de 30 minutes et des séances courtes à la maison.
- 4 semaines
- durée
- 4×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- aucun matériel
- matériel
Vous souhaitez faire davantage de place à la marche dans vos journées, sans quitter votre domicile pour chaque séance. Pendant 4 semaines, deux marches de 30 minutes à l’extérieur alternent chaque semaine avec deux séances de 10 à 15 minutes consacrées aux jambes et à la mobilité (une seule la dernière semaine).
Pourquoi cette structure fonctionne
L’alternance entre la séance A, la séance B et la marche de la semaine installe un rythme simple. La séance A combine marche active sur place, montées de genoux, montées sur pointes et élévation latérale de jambe. La séance B se concentre sur la mobilité, avec cercles du bassin, inclinaison latérale debout et rotations d’épaules. Chez l’adulte, une cadence d’environ 100 pas par minute correspond à une marche d’intensité modérée ; le programme fait allonger la durée avant d’accélérer.
Les séances
Marche active et jambes
Cardio douxJambes et fessiers
Mobilité de récupération
Mobilité et taille
Marche principale
30 minutes — Votre marche de la semaine, dehors à votre rythme : allongez la durée avant d'augmenter le rythme.
Semaine par semaine
Semaine 1
80 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
MarcheSéance AReposMarcheSéance BReposRepos
Une marche principale et une séance, deux fois par semaine.
Semaine 2
90 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
MarcheSéance BReposMarcheSéance AReposRepos
Même rythme, l'ordre change.
Semaine 3
90 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
MarcheSéance AReposMarcheSéance BReposRepos
Troisième semaine, même équilibre.
Semaine 4semaine plus légère
70 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
MarcheSéance AReposMarcheReposReposRepos
Semaine plus légère, pour finir.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Planifiez au début de la semaine vos quatre rendez-vous : deux marches et deux séances.
- Gardez une allure confortable pendant la marche à l’extérieur.
- Réalisez chaque mouvement avec attention, sans chercher la vitesse.
- Prenez quelques instants pour retrouver votre souffle entre deux exercices.
- Suivez les séances dans l’ordre proposé pour garder un cadre régulier.
Questions fréquentes
Combien de temps dure chaque séance ?
Les séances A et B durent 15 minutes chacune, 10 la première et la dernière semaine. Chaque marche dure 30 minutes, deux fois par semaine.
À quel rythme marcher dehors ?
Marchez à votre rythme et allongez d’abord la durée avant d’augmenter l’allure. Environ 100 pas par minute correspondent à une intensité modérée.
De quel matériel ai-je besoin ?
Aucun matériel n’est nécessaire pour suivre ce programme.
Sources
- Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018;52(12):776-788.
- Santé publique France. Nouvelles recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité (communiqué, 2019).
Pour aller plus loin
Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.