Weekend actif
Un programme de 3 semaines avec deux séances de 30 minutes le week-end pour reprendre le mouvement à la maison.
- 3 semaines
- durée
- 2×/semaine
- rythme
- Intermédiaire
- niveau
- un tapis
- matériel
Quand le week-end vous laisse un peu de temps, vous pouvez en consacrer une partie à bouger. Au niveau 2, le programme propose deux séances de 30 minutes avec un tapis, le samedi et le dimanche.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A mobilise tout le corps, tandis que la séance B associe cardio et haut du corps. Leur alternance crée un rythme simple à suivre sur deux jours consécutifs. Chaque semaine, les lignes directrices portent sur le total des séances réalisées, sans imposer de jour précis. Les trois semaines donnent un cadre clair pour installer ce rendez-vous du week-end.
Les séances
Tout le corps
Jambes et fessiersCentre et gainageCardio doux
Cardio et haut du corps
Cardio douxBras et épaules
Semaine par semaine
Semaine 1
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
ReposReposReposReposReposSéance ASéance B
Deux séances un peu plus longues, le week-end.
Semaine 2
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
ReposReposReposReposReposSéance BSéance A
Même rythme, l'ordre s'inverse.
Semaine 3
60 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
ReposReposReposReposReposSéance ASéance B
Troisième semaine, même équilibre.
Conseils pour bien suivre ce programme
- Préparez votre tapis avant chaque séance pour faciliter le démarrage.
- Réservez 30 minutes le samedi et 30 minutes le dimanche ; l’ordre des séances A et B s’inverse la deuxième semaine.
- Suivez l’ordre des exercices indiqué dans chaque séance.
- Gardez un rythme régulier pendant les trois semaines.
Questions fréquentes
Dois-je faire les séances exactement le samedi et le dimanche ?
Le programme prévoit une séance A et une séance B le week-end. Les lignes directrices portent sur le total hebdomadaire, sans imposer de jour précis.
De quel matériel ai-je besoin ?
Un tapis suffit pour réaliser les deux séances.
Quels exercices vais-je faire ?
La séance A comprend la Flexion des jambes, la Fente avant, le Gainage sur les avant-bras et la Marche active sur place. La séance B comprend les Pas latéraux, les Pas écartés bras levés et les Élévations des bras.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
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Prête à commencer ?
Créer mon programme avec ce planUne douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.