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Pilates débutante : par où commencer

Commencez le Pilates à la maison avec trois mouvements expliqués, des repères de durée et un rythme de séances facile à suivre.

Pour votre première séance, installez-vous au sol dans un espace où vous avez la place d’allonger les jambes et les bras. Comptez environ 10 minutes pour l’ensemble de la séquence ci-dessous, en prenant le temps de respirer à chaque mouvement.

Commencez par la planche

Posez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, puis reculez les pieds pour aligner votre corps. Regardez vers le sol et maintenez le bassin dans le prolongement du dos. Tenez 20 à 30 secondes, puis reposez-vous avant de recommencer, 2 à 3 fois.

Pour une version plus accessible, gardez les genoux au sol en conservant l’alignement entre les épaules et le bassin. Respirez pendant toute la tenue : cherchez à rester stable sans retenir votre souffle.

Enchaînez avec le pont et les bras-jambe opposés

Pour le pont fessier, allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Soulevez doucement le bassin, puis redescendez avec le même contrôle, en laissant les épaules au sol. Répétez 8 à 10 fois et faites 2 séries, avec une pause entre les deux.

Passez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Allongez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous, sans chercher à les lever haut. Revenez à la position de départ, puis changez de côté. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté, en gardant le bassin aussi stable que possible.

La lenteur fait partie du travail

Ralentissez suffisamment pour sentir comment votre corps se place. Le Pilates sollicite surtout les muscles profonds du tronc, souvent appelés le centre, et travaille la posture ainsi que le contrôle du mouvement. Une amplitude modérée aide à porter votre attention sur le geste.

Au pont, expirez en montant, puis inspirez en redescendant. Pour les bras-jambe opposés, prenez le temps de revenir au centre avant de changer de côté. Ajustez votre position au fil des répétitions.

Gardez un rythme simple pour débuter

Prévoyez 2 à 3 séances courtes par semaine, d’environ 10 minutes chacune, en reprenant cette séquence. Notez vos créneaux et gardez les repères de répétitions à portée de main : votre séance sera prête à suivre.

Adaptez l’amplitude à votre aisance. Un bras moins haut ou un bassin moins soulevé permettent de pratiquer à votre mesure.

Ce qu'il faut retenir

Tenez la planche 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois.
Faites 2 séries de 8 à 10 ponts fessiers.
Réalisez 6 à 8 mouvements bras-jambe opposés de chaque côté.
Prévoyez 2 à 3 séances courtes par semaine, d’environ 10 minutes chacune.

Des exercices pour avancer

Gainage sur les avant-bras Pont fessier Bras et jambe opposés à quatre pattes

Questions fréquentes

Faut-il être souple avant de commencer ?

Non : les mouvements se font à votre amplitude, avec une version plus accessible pour la planche (genoux au sol). Vous ajustez la hauteur du bassin ou du bras selon votre aisance, sans objectif de souplesse à atteindre.

Que sait-on du Pilates pour le mal de dos ?

Des recherches ont observé un effet positif sur la douleur et la gêne au quotidien par rapport à l’absence d’exercice. Les preuves restent toutefois de qualité faible à modérée.