Équilibre et stabilité
Un programme de 3 semaines pour entretenir votre équilibre avec des séances courtes à la maison.
- 3 semaines
- durée
- 3×/semaine
- rythme
- Débutante
- niveau
- un tapis (une chaise en appui pour la séance A si besoin)
- matériel
Les jours où vous voulez cultiver votre équilibre dans vos gestes quotidiens, quelques exercices guidés vous accompagnent à la maison. En 12 minutes par séance (7 la première semaine), alternez mouvements debout et au sol pour entretenir l’équilibre et le contrôle du corps.
Pourquoi cette structure fonctionne
La séance A travaille la stabilité debout grâce à des mouvements qui déplacent le poids d’un appui à l’autre. La séance B développe la mobilité et le contrôle au sol, sur un tapis. Cette alternance favorise une pratique régulière, à raison de 3 séances par semaine pendant 3 semaines. Debout, l’équilibre repose sur un ajustement continu entre les appuis et le centre de gravité.
Les séances
Stabilité debout
Jambes et fessiersMobilité et taille
Mobilité et contrôle au sol
Mobilité et tailleCentre et gainage
Semaine par semaine
Semaine 1
21 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Stabilité debout / mobilité-contrôle en alternance, semaine 1 (mise en jambes)
Semaine 2
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance BReposSéance AReposSéance BReposRepos
Stabilité debout / mobilité-contrôle en alternance, semaine 2
Semaine 3
36 min actives cette semaine (repère OMS : 150 min)
Séance AReposSéance BReposSéance AReposRepos
Stabilité debout / mobilité-contrôle en alternance, semaine 3
Conseils pour bien suivre ce programme
- Prévoyez un tapis pour la séance B et gardez une chaise à proximité pour la séance A si besoin.
- Gardez une main près du support pendant les exercices debout lorsque cela vous aide.
- Suivez les 3 séances chaque semaine pour installer un rythme régulier.
- Restez attentive à vos appuis lorsque vous déplacez le poids d’un côté à l’autre.
Questions fréquentes
Ce programme convient-il si je débute ?
Oui. Il est conçu pour le niveau 1, avec des séances de 12 minutes (7 la première semaine) et une chaise en appui pour la séance A si besoin.
De quel matériel ai-je besoin ?
Un tapis suffit pour la séance B. Une chaise peut servir d’appui pour la séance A.
À quel rythme suivre le programme ?
Suivez 3 séances par semaine pendant 3 semaines, en alternant la séance A et la séance B.
Sources
- Winter DA. Human balance and posture control during standing and walking. Gait Posture. 1995;3(4):193-214.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
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