Comment faire des montées de genoux sans sauter ?

Installez-vous debout, les pieds suffisamment libres pour alterner les côtés. Soulevez un genou devant vous, sans chercher une hauteur particulière, puis reposez le pied. Enchaînez avec l’autre genou, de façon régulière. Le mouvement reste continu, avec un pied toujours posé au sol. Les bras peuvent accompagner naturellement le rythme, tandis que le buste reste droit.

Imaginez une utilisation simple dans votre salon, entre deux activités de la journée. Vous pouvez pratiquer près d’une chaise si votre équilibre vous préoccupe, en posant une main sur le dossier. Gardez une allure qui vous permet de parler, sans pouvoir chanter : ce repère correspond à une intensité modérée. Les montées de genoux sollicitent les fléchisseurs de hanche, les abdominaux, les quadriceps et les mollets.

La difficulté vient souvent d’un genou levé trop haut, d’un rythme trop rapide ou d’une perte d’équilibre. Dans ce cas, ralentissez le mouvement et réduisez la hauteur du genou. La main sur le dossier d’une chaise peut vous aider à rester stable pendant que vous retrouvez une alternance régulière. Vous pouvez ensuite reprendre sans soutien lorsque la position devient plus confortable.

Pour vérifier votre exécution, observez plusieurs repères en même temps : un seul pied se soulève à la fois, le genou monte devant vous à une hauteur confortable, le buste ne part pas vers l’avant et les bras suivent le rythme. Si vous pouvez parler sans chanter et garder cette organisation du geste, l’intensité reste dans une zone modérée. Sur le site, l’exercice est proposé sans matériel, avec un niveau indiqué à 1 sur 3. Le programme « Cardio doux, sans saut » l’intègre aux côtés de la marche active sur place et des pas latéraux dans sa séance de cardio doux.