Comment répartir son activité dans la semaine ?

Commencez par une organisation simple, compatible avec votre emploi du temps. Vous pouvez viser 20 à 30 minutes d’activité par jour, le repère de l’Assurance Maladie, en y allant progressivement. Une séance peut associer marche active, vélo, exercices de mobilité ou mouvements de renforcement. Les minutes peuvent être réparties en plusieurs moments dans la journée lorsque cela facilite la régularité.

Vous en faites probablement assez lorsque votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent, tout en restant capable de tenir une conversation. Une fatigue modérée qui s’atténue après la séance est habituelle. Réduisez la durée, l’intensité ou le nombre de séances si une douleur inhabituelle apparaît, si la fatigue persiste ou si vos mouvements deviennent moins précis. Reprenez plus doucement après une interruption.

Pour le renforcement, prévoyez deux séances espacées dans la semaine. Alternez les zones sollicitées et choisissez une version adaptée à votre niveau : appui contre un mur plutôt qu’au sol, amplitude réduite, mouvement plus lent ou moins de répétitions pour commencer. Vous pourrez ensuite augmenter l’amplitude, la durée de maintien ou la difficulté.

Une semaine peut comprendre une activité d’endurance douce le lundi, du renforcement le mardi, une séance légère de mobilité le mercredi, une activité d’endurance le jeudi, du renforcement le samedi et une promenade libre le dimanche. Gardez au moins un moment réellement calme si vous débutez. L’erreur fréquente consiste à concentrer toute l’activité sur une seule journée, à reprendre trop vite ou à changer plusieurs paramètres en même temps. Notez simplement les séances réalisées et votre niveau de fatigue afin d’ajuster la semaine suivante.