Quand augmenter la difficulté d’un exercice ?

Augmenter la difficulté n’est donc pas une étape obligatoire à chaque séance. Elle devient pertinente lorsque l’exercice reste maîtrisé sur plusieurs séances consécutives. À ce moment-là, changez un seul paramètre : le nombre de répétitions, le nombre de séries, le tempo ou la version de l’exercice. Cette progression concerne aussi bien un mouvement de renforcement qu’un exercice de gainage sur les avant-bras.

La qualité d’exécution donne un repère plus utile que l’envie d’aller vite. À l’inverse, un geste qui se déforme, un souffle coupé ou une douleur sont des signaux pour conserver le même niveau ou revenir en arrière.

Une idée reçue consiste à penser qu’il faut toujours rendre un exercice plus difficile dès qu’il semble familier. Le fait de connaître le mouvement ne suffit pas à justifier une progression. Pour le travail de la force, les repères de l’ACSM situent généralement les séries entre 8 et 12 répétitions chez la plupart des adultes, avec une seule série pour débuter, puis 2 à 4 séries. Ces repères ne remplacent pas l’observation de votre exécution et de votre récupération.

Vous pouvez aussi progresser en organisant mieux les temps de repos et la régularité du travail. L’ACSM indique 2 à 3 minutes de repos entre les séries, ainsi que 2 à 3 jours de travail par semaine pour un même groupe musculaire, avec 48 heures de repos entre deux séances. Le programme de renforcement complet proposé sur six semaines prévoit environ 25 minutes par séance, avec une séance pour les jambes et les fessiers et une autre pour le haut du corps et le centre. Vous pouvez y retrouver le gainage sur les avant-bras, à réaliser sur un tapis, sans impact.