Quelles alternatives aux exercices avec sauts ?
Oui. Les exercices avec sauts peuvent être remplacés par des mouvements où un pied reste au sol, tout en gardant une activité d’endurance à intensité modérée. Le choix dépend surtout du niveau d’impact souhaité, de la coordination demandée et de la façon dont vous voulez faire monter le rythme.
Pour commencer, la marche active sur place offre un repère simple et stable. Elle convient si vous préférez rester sur un mouvement continu, sans matériel, avec une organisation facile à suivre. Les pas latéraux ajoutent un déplacement d’un côté à l’autre et peuvent être choisis si vous souhaitez varier votre appui tout en restant dans une approche douce.
Les montées de genoux constituent une autre option parmi les alternatives proposées. Elles peuvent vous convenir si vous aimez un geste plus marqué des jambes. Il sollicite notamment les deltoïdes, les abducteurs et les mollets.
Pour décider, utilisez le test de la parole : vous devriez pouvoir parler, sans pouvoir chanter, ce qui correspond à une intensité modérée. Si le mouvement reste trop facile et que vous souhaitez augmenter progressivement l’effort, bougez les bras plus amplement, accélérez le rythme ou allongez la durée. Une seule de ces modifications à la fois peut vous aider à identifier ce qui vous convient.
Le programme « Cardio doux, sans saut » regroupe ces possibilités dans des séances d’environ 18 minutes. Sa séance « Cardio doux » associe marche active sur place, pas latéraux et montées de genoux. Sa séance « Jambes et bas du corps » propose plutôt des flexions des jambes, des montées sur pointes et des élévations latérales de jambe.
Changez d’option si le mouvement choisi ne vous permet plus de rester dans une intensité modérée, si sa coordination vous gêne ou si vous avez besoin d’une séance différente. Vous pouvez aussi alterner les formats au fil de la semaine, en gardant comme repère général la recommandation de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine.