Quels exercices faire sans tapis ?
Sans tapis, privilégiez les exercices réalisés debout, comme les flexions des jambes, les élévations des bras ou la marche active sur place. Vous pouvez aussi suivre un programme entièrement debout, tandis que les exercices au sol demandent davantage de confort et d’adhérence.
Le choix dépend surtout de votre position, de la zone que vous souhaitez mobiliser et de la variété recherchée. Si vous voulez rester debout du début à la fin, retenez des mouvements comme les montées sur pointes, les pas latéraux, les montées de genoux, les rotations d’épaules ou les cercles du bassin. Cette option convient à une reprise simple, avec un minimum de préparation matérielle.
Pour travailler davantage le bas du corps, vous pouvez choisir la flexion des jambes, l’élévation latérale de jambe ou les montées sur pointes. L’élévation latérale de jambe se réalise sans matériel, sans impact, avec un niveau 1 sur 3. Elle sollicite les abducteurs et les fessiers. Pour le haut du corps et le tronc, les élévations des bras, les rotations d’épaules et l’inclinaison latérale offrent d’autres possibilités debout.
Si vous préférez un cadre déjà organisé, le programme « Dos fort, sans tapis » propose deux séances debout. La première réunit les rotations d’épaules, l’inclinaison latérale debout et les élévations des bras. La seconde associe l’élévation latérale de jambe, les cercles du bassin et les montées sur pointes. Chaque séance dure environ 12 minutes et utilise aucun matériel.
Pour décider, commencez par l’option qui correspond à votre envie du jour : un mouvement ciblé, une succession de gestes debout ou une séance structurée. N’importe quelle activité compte, même courte. Changez d’option lorsque vous souhaitez mobiliser une autre partie du corps, varier les mouvements ou passer d’un exercice seul à une séance complète. Si vous choisissez ensuite le pont fessier, la planche ou le quatre pattes, prévoyez un tapis pour éviter de glisser et protéger les genoux et les coudes.