Quels exercices faire pour l’intérieur des cuisses ?

Le premier critère est le niveau de difficulté. Le plié convient pour commencer : il ne demande aucun matériel, se pratique sans impact et correspond au niveau 1 sur 3 proposé par le site. Il sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers. La flexion des jambes, aussi appelée squat, sollicite également les adducteurs et s’intègre facilement dans une séance de renforcement plus générale.

Ces deux options répondent à des besoins proches, avec une entrée différente. Choisissez le plié si vous souhaitez un exercice clairement orienté vers les muscles de l’intérieur des cuisses, dans un format simple à installer. Préférez la flexion des jambes si vous voulez inclure ce travail dans une séance consacrée à plusieurs mouvements des jambes. La fente avant peut aussi trouver sa place dans un programme, toutefois elle est plus avancée.

Pour organiser le renforcement, les repères de l’ACSM indiquent 8 à 12 répétitions par série. Une seule série peut servir de point de départ, puis 2 à 4 séries peuvent être envisagées ensuite. Accordez 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Un même groupe musculaire peut être travaillé 2 à 3 jours par semaine, avec 48 heures de repos entre deux séances qui le sollicitent.

Le bon choix dépend donc de votre expérience et de la séance autour de l’exercice. Commencez par le plié si vous reprenez le mouvement ou si vous cherchez une option sans matériel et sans impact. Orientez-vous vers la flexion des jambes lorsque vous souhaitez un exercice intégré à un renforcement plus global. Changez d’option lorsque l’exercice ne correspond plus à votre niveau, à votre organisation ou à l’objectif de la séance. Le programme Renforcement complet, 6 semaines propose notamment une séance jambes et fessiers avec flexion des jambes, fente avant, pont fessier et élévation latérale de jambe ; il utilise un tapis et prévoit environ 25 minutes par séance.