Quels exercices faire pour les bras sans matériel ?

Pour choisir un exercice, regardez d’abord quatre éléments : le matériel disponible, l’impact, la position demandée et les muscles sollicités. Les élévations des bras se font sans matériel et sans impact. Elles sont classées au niveau 1 sur 3 sur le site et travaillent les deltoïdes ainsi que les trapèzes. Cette option peut servir de point de départ si vous recherchez un mouvement simple pour le haut du corps.

La planche sur les avant-bras demande une position au sol et sollicite les épaules ainsi que les abdominaux. Elle convient si vous souhaitez associer le travail des bras à celui du centre du corps. Dans un programme de renforcement, elle apparaît avec les élévations des bras, les rotations d’épaules et le mouvement des bras et de la jambe opposés à quatre pattes pour la séance consacrée au haut du corps et au centre.

Les pompes inclinées se réalisent avec les mains contre un mur ou un meuble stable. Elles constituent une option plus accessible que les pompes au sol, tout en vous permettant de travailler avec vos bras dans une position de poussée. Choisissez cette variante si l’appui contre un support vous semble plus adapté que le contact direct avec le sol.

Pour décider, commencez par l’option dont la position vous paraît la plus claire et la plus stable. Vous pouvez retenir les élévations des bras pour une entrée en matière sans matériel, la planche pour ajouter un travail du centre, ou les pompes inclinées pour une poussée contre un support. Lorsque l’exercice devient moins adapté à votre aisance, changez d’option plutôt que de forcer la position. Le renforcement des principaux groupes musculaires, bras compris, est recommandé au moins deux jours par semaine.