Quels exercices faire pour les fessiers sans matériel ?

Le premier critère est la position de départ. Le pont fessier se réalise allongé sur un tapis, sans impact, et figure au niveau 1 sur 3 dans l’exercice proposé par WonderCoach. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs. Cette option convient si vous reprenez le mouvement et préférez commencer au sol, avec un exercice centré sur l’extension de la hanche. Ce geste correspond notamment au mouvement qui aide à redresser le bassin ou à se relever d’une chaise.

La flexion des jambes, aussi appelée squat, se pratique debout et fait partie des exercices qui sollicitent les fessiers. Elle convient si vous souhaitez travailler dans une position proche de gestes courants comme monter une marche ou vous relever. Elle demande de rester stable pendant la descente et la remontée. Vous pouvez la retenir comme option principale lorsque vous préférez un mouvement debout au travail au sol.

L’élévation latérale de jambe debout ajoute une composante d’appui sur une jambe. Elle peut convenir si vous voulez associer le travail des fessiers à la stabilisation du bassin dans cette position. La fente avant sollicite également les fessiers et correspond à une option plus avancée. Elle s’adresse donc à celles qui sont déjà à l’aise avec les mouvements debout et souhaitent une variante qui demande davantage de maîtrise.

Pour décider, commencez par la position qui vous paraît la plus accessible : au sol avec le pont fessier, debout avec la flexion des jambes, ou en appui unilatéral avec l’élévation latérale. Gardez une option tant qu’elle reste claire et contrôlée. Changez lorsque vous cherchez une position différente, un travail debout ou une demande plus avancée. Le programme de renforcement complet sur six semaines regroupe le pont fessier, la flexion des jambes, la fente avant et l’élévation latérale de jambe dans sa séance consacrée aux jambes et aux fessiers.