Pince debout

Flexion avant debout

Bientôt avec la caméra

Débutant
niveau: Sans impact
impact: Sans matériel
équipement: Jambes et fessiers, dos
zones

Pince debout

Glissez pour tourner

Debout, les pieds à la largeur du bassin, vous inclinez le buste vers le sol depuis les hanches. Les genoux restent légèrement fléchis pendant que les bras descendent librement, les mains dirigées vers les tibias ou le tapis. Gardez les deux pieds en contact avec le sol et le poids réparti entre eux. L’amplitude se fait sans forcer : les mains n’ont pas à toucher le tapis.

Pourquoi c'est bien. Prenez les sensations à l’arrière des cuisses comme repère pour ajuster l’amplitude sans forcer. Une fois le buste franchement sous l’horizontale, vous conservez sa position avec une légère flexion des genoux. L’appui sous les pieds reste votre repère, tandis que les bras descendent vers le sol sans que les mains portent de poids.

Comment faire

Touchez une étape : le coach la refait.

Ce que ça travaille

Prenez les sensations à l’arrière des cuisses comme repère pour ajuster l’amplitude sans forcer. Une fois le buste franchement sous l’horizontale, vous conservez sa position avec une légère flexion des genoux. L’appui sous les pieds reste votre repère, tandis que les bras descendent vers le sol sans que les mains portent de poids.

Les erreurs les plus fréquentes

Déplacer le poids vers l’avant ou l’arrière pendant la posture.
Vérifiez l’appui sous chaque pied, depuis l’avant jusqu’au talon. Une bascule vers les orteils ou les talons indique que la répartition du poids a changé.
Arrondir le dos avant d’avoir engagé la flexion des hanches.
Repérez le départ du mouvement au niveau des hanches : le bassin accompagne l’inclinaison du buste. Le dos suit ce mouvement sans forme rigide imposée.
Prendre appui sur les mains ou pousser avec les bras pour remonter.
Laissez les mains sans charge pendant le redressement. Le retour vient du buste, qui rejoint lentement la verticale tandis que le dos s’allonge progressivement.

Zones travaillées

Respiration et astuces

Associez l’inspiration à la position debout et l’expiration à l’inclinaison. Pendant la tenue, laissez la respiration libre, puis expirez de nouveau au retour debout.
Les 10 secondes environ concernent uniquement le maintien de la posture. Au passage de l’inclinaison à la tenue, cessez de faire descendre les mains lorsque le buste s’immobilise, plutôt que de chercher à les rapprocher davantage du tapis.
Observez les genoux une fois le buste abaissé : leur légère flexion doit rester présente pendant toute la tenue. Pour terminer le retour, retrouvez le buste au-dessus du bassin sans prolonger le mouvement vers l’arrière.