Posture de la chaise

Tenue debout, hanches reculées

Bientôt avec la caméra

Intermédiaire
niveau: Sans impact
impact: Sans matériel
équipement: Jambes et fessiers, ventre et taille
zones

Posture de la chaise

Glissez pour tourner

Debout, vos hanches reculent comme si une chaise se trouvait derrière vous, tandis que votre buste s’incline légèrement depuis les hanches. Les bras restent tendus devant vous, à hauteur des épaules, et vos pieds gardent un appui stable, talons au sol.

Pourquoi c'est bien. Cette posture tenue engage les cuisses, les fessiers, le ventre et la taille. Elle demande de conserver un appui réparti sur l’ensemble des pieds, sans laisser le poids partir vers les orteils ni soulever les talons. Les bras restent parallèles à hauteur des épaules, avec les coudes tendus mais souples, ce qui ajoute un repère constant pendant la tenue. Le dos reste long lorsque le buste s’incline depuis les hanches, sans arrondir la partie supérieure du corps. L’écartement des pieds, leur orientation et la position du buste modifient les sollicitations d’un squat ; ici, ces repères restent stables du début à la fin.

Comment faire

Touchez une étape : le coach la refait.

Ce que ça travaille

Cette posture tenue engage les cuisses, les fessiers, le ventre et la taille. Elle demande de conserver un appui réparti sur l’ensemble des pieds, sans laisser le poids partir vers les orteils ni soulever les talons. Les bras restent parallèles à hauteur des épaules, avec les coudes tendus mais souples, ce qui ajoute un repère constant pendant la tenue. Le dos reste long lorsque le buste s’incline depuis les hanches, sans arrondir la partie supérieure du corps. L’écartement des pieds, leur orientation et la position du buste modifient les sollicitations d’un squat ; ici, ces repères restent stables du début à la fin.

Les erreurs les plus fréquentes

Modifier la largeur des pieds pendant la flexion ou la tenue.
Conservez les pieds à la largeur du bassin et vérifiez que le recul des hanches ne vous fait pas déplacer l’appui.
Laisser les genoux partir dans une direction différente de celle des pointes de pieds.
Utilisez chaque pointe de pied comme repère pour le genou correspondant. Gardez cette orientation pendant la flexion et pendant la tenue.
Arrondir le dos ou verrouiller les coudes pour tenir la position.
Inclinez le buste depuis les hanches en gardant le dos long et le regard devant vous. Tendez les coudes sans les bloquer, tout en maintenant les bras parallèles.

Zones travaillées

Respiration et astuces

Inspirez pendant la flexion, puis laissez la respiration circuler librement pendant la tenue. Expirez en poussant dans les pieds pour revenir debout, sans ramener les bras avant la fin du mouvement.
Entrez progressivement dans la posture, tenez-la environ 10 secondes, puis revenez debout avec un rythme continu. Si la position devient difficile à maintenir, réduisez l’amplitude de la flexion plutôt que de déplacer les pieds ou les talons.
Imaginez une chaise placée derrière vos hanches pour guider le recul du bassin.