L'intérieur des cuisses sans matériel

Installez-vous dans un espace dégagé et tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les épaules. Pendant les exercices, gardez les genoux dans l’axe des pieds et descendez lentement pour conserver la maîtrise du mouvement. Cette position aide à solliciter les muscles de l’intérieur des cuisses tout en maintenant le bassin stable.

Commencez par une seule série de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions. Si vous ajoutez des séries, prévoyez 2 à 3 minutes de repos entre chacune. En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

Le plié ouvre la séance avec un mouvement accessible, sans matériel et sans impact. Depuis la position debout, fléchissez les jambes en gardant le dos droit et les genoux orientés comme les pieds. Descendez lentement, puis remontez en poussant dans le sol.

Le plié sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers. Classé niveau 1 sur 3 dans le catalogue WonderCoach, il convient à une reprise progressive et permet de prendre ses repères avant d’ajouter un exercice plus exigeant.

Enchaînez avec la flexion des jambes en conservant les mêmes repères de placement. Fléchissez les genoux sur une descente contrôlée, puis revenez à la position de départ sans accélérer la remontée. Choisissez une amplitude confortable afin de rester régulière pendant toute la série.

La flexion des jambes fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Elle se pratique également sans matériel, sans impact et au niveau 1 sur 3. Lorsque le mouvement devient familier, ajoutez une deuxième série, puis progressez jusqu’à quatre séries.

La fente avant demande davantage de contrôle. Faites un pas vers l’avant, fléchissez les jambes, puis revenez debout avant de changer de côté. Commencez par quelques répétitions maîtrisées et privilégiez la stabilité à la profondeur du mouvement.

Dans WonderCoach, la fente avant est classée niveau 2 sur 3. Elle sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les muscles de la hanche participent à la stabilité du bassin et au contrôle des appuis. Pour une reprise plus douce, restez sur le plié et la flexion des jambes avant de l’ajouter.

Réalisez cette séance 2 à 3 jours par semaine, en laissant 48 heures entre deux séances qui sollicitent le même groupe musculaire. Cette organisation rejoint les repères généraux du renforcement musculaire pour les adultes, ainsi que la recommandation de travailler les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine.

Si vous suivez le programme Renforcement complet, 6 semaines, la séance A associe notamment la flexion des jambes et la fente avant à d’autres exercices pour les jambes et les fessiers. Le programme prévoit un tapis et des séances d’environ 25 minutes.