by Cellublue
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3 min de lecture

Les exercices au sol pour débuter

Une séance simple au sol pour commencer avec un tapis, des mouvements accessibles et un ordre qui facilite la mise en route.

Une femme allongée sur un tapis ramène un genou vers sa poitrine dans une pièce lumineuse, avec l’autre jambe étendue au sol.

Installez un tapis et commencez au sol par le dos rond dos creusé. Enchaînez avec le bras et la jambe opposés à quatre pattes, puis le pont fessier. Terminez par la posture de l’enfant. La planche se pratique sur les genoux, avec des maintiens courts, pour rester dans une première approche accessible.

Installez-vous et suivez cet ordre

Posez le tapis sur une surface dégagée, puis mettez-vous à quatre pattes pour commencer le dos rond dos creusé. Ce mouvement apporte de la mobilité avant les exercices qui demandent davantage de stabilité. Gardez cette position pour le bras et la jambe opposés à quatre pattes, puis allongez-vous sur le dos pour réaliser le pont fessier.

Revenez à quatre pattes avant de vous asseoir vers les talons pour la posture de l’enfant. Ce mouvement plus calme termine la séance. Les quatre premiers exercices sont indiqués au niveau 1 sur 3. Le gainage sur les avant-bras correspond au niveau 2 sur 3.

Dosez votre première séance

Pour débuter, faites une seule série de 8 à 12 répétitions pour les mouvements qui se comptent. Le gainage sur les avant-bras se réalise avec les genoux au sol et des maintiens courts d’au moins 5 secondes. Revenez ensuite à une position confortable avant de recommencer. Inutile de prolonger la tenue dès la première séance.

Après quelques séances, passez à 2 à 4 séries si ce format vous convient. Gardez 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour installer une habitude de renforcement, prévoyez deux à trois séances par semaine pour un même groupe musculaire, en laissant 48 heures entre deux séances qui le sollicitent.

Adaptez la planche sans quitter le sol

La planche sur les avant-bras demande davantage de maîtrise. Pour cette première séance, gardez les genoux posés au sol et choisissez des maintiens brefs. Cette version facilite l’exercice tout en conservant le principe d’un maintien du corps.

L’enchaînement reprend une logique présente dans le Pilates, avec du travail au sol, de la mobilité et de la stabilité. Un programme propose des séances d’environ 15 minutes autour du dos et de la posture. Un autre prévoit environ 25 minutes par séance sur quatre semaines.

Finissez au calme et relevez-vous en douceur

Après la posture de l’enfant, restez quelques instants dans une position confortable, puis préparez la sortie. Roulez sur le côté, aidez-vous des mains et passez par une position assise avant de vous relever. Cette transition évite de remonter d’un seul mouvement.

Conservez un format simple : un tapis, une série au départ et des pauses suffisantes. Une douleur impose l’arrêt. Le sol offre ainsi un point de départ concret pour bouger avec plaisir, à un rythme adapté à votre aisance.

Ce qu'il faut retenir

  • Commencez par le dos rond dos creusé, puis passez à la stabilité et terminez par la posture de l’enfant.
  • Utilisez un tapis pour rendre les exercices au sol plus confortables.
  • Faites une série de 8 à 12 répétitions au début.
  • Réalisez la planche avec les genoux au sol et des maintiens d’au moins 5 secondes.
  • Relevez-vous en passant par le côté et en vous aidant des mains.

Des exercices pour avancer

Dos rond, dos creuséBras et jambe opposés à quatre pattesPont fessierPosture de l'enfantGainage sur les avant-bras

Pour aller plus loin

Programme : Pilates en 4 semainesProgramme : Dos et posture

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine faire cette séance ?

Deux séances par semaine constituent un repère de départ pour le renforcement. Pour un même groupe musculaire, laissez 48 heures entre deux séances.

Combien de temps prévoir ?

À titre de repère, le programme Dos et posture prévoit environ 15 minutes par séance, et le programme Pilates en 4 semaines environ 25 minutes.

Puis-je commencer la planche si elle me semble difficile ?

Oui, commencez avec les genoux au sol et des maintiens courts d’au moins 5 secondes. La planche sur les avant-bras correspond à un niveau plus avancé dans les exercices proposés.

À lire aussi

Sources

Une douleur, un geste qui ne vous convient pas : on s'arrête, sans forcer. Avant de commencer.