Exercices pour les fessiers, au sol

Installez un tapis ou une couverture sur le sol, dans un endroit où vous pourrez vous allonger et bouger sans être interrompu. Cette séance de 20 minutes convient lorsque vous souhaitez consacrer un moment aux fessiers, avec une pratique accessible et progressive. L’échauffement prépare les articulations et le corps aux mouvements, puis la séance avance vers un travail plus soutenu avant de laisser place au retour au calme. Gardez une tenue confortable et prévoyez assez d’espace pour étendre les bras et les jambes.

Le pont fessier ouvre le travail en douceur : poussez dans les pieds, montez le bassin sans creuser le bas du dos, puis redescendez lentement. Avec les bras et la jambe opposés à quatre pattes, cherchez la stabilité du bassin et étendez les membres dans une amplitude que vous contrôlez, en respirant régulièrement. La posture de l’enfant offre un temps de relâchement agréable, avec le front et les épaules détendus autant que possible. Pour le gainage sur les avant-bras, prenez appui avec le corps aligné, le ventre légèrement engagé et la nuque dans le prolongement du dos. Suivez l’ordre proposé, gardez un rythme calme et accordez-vous quelques respirations entre les passages si nécessaire. Une douleur est un signal pour arrêter. La régularité du geste compte davantage que l’amplitude, alors restez à l’écoute de vos sensations et laissez le retour au calme ralentir progressivement votre respiration.