Construire son circuit maison

Commencez par 3 minutes de marche active sur place. Gardez toujours un pied au sol et laissez vos bras accompagner le mouvement.

Passez ensuite aux cinq postes : flexion des jambes, élévations des bras, pont fessier, montées de genoux, puis gainage sur les avant-bras avec les genoux au sol. Chaque poste dure 30 secondes. Prenez 30 secondes de pause entre deux exercices, puis recommencez la même série pour le deuxième tour. Les 3 dernières minutes servent à ralentir les mouvements et à revenir au calme.

Le déroulé comprend 3 minutes d’échauffement, deux tours de postes et 3 minutes de retour au calme. La durée des exercices et des pauses ne remplit pas à elle seule les 20 minutes annoncées. Gardez donc du temps pour préparer l’espace, boire, changer de position et récupérer entre les deux tours.

Avancez par séquences courtes, en respectant les pauses prévues entre les postes. Entre les deux tours, prolongez la récupération si votre souffle en a besoin. En cas de douleur, arrêtez la séance.

Pour une première séance, limitez-vous à un tour et observez la réaction de votre corps. Lorsque ce format devient confortable, passez à deux tours. Vous pouvez aussi réduire la durée d’un poste : restez en mouvement moins longtemps, puis reprenez lorsque le mouvement redevient confortable.

La marche active, les flexions des jambes, les élévations des bras, le pont fessier et les montées de genoux sont classés niveau 1 sur 3. Le gainage sur les avant-bras relève du niveau 2 sur 3. Le tapis offre un appui pour le pont fessier et le gainage, notamment lorsque vous changez de position entre les exercices.

Servez-vous du test de la parole pour régler l’effort : vous devez pouvoir parler, tout en ayant du mal à chanter. Ce repère correspond à une intensité modérée. Si parler devient difficile, ralentissez les montées de genoux ou réduisez l’amplitude des flexions.

Les flexions des jambes et le pont sollicitent les jambes et les fessiers. Les élévations mobilisent les épaules, tandis que le gainage engage le centre du corps. Pour progresser en renforcement, les repères courants se situent autour de 8 à 12 répétitions par série. Dans ce circuit minuté, gardez une exécution régulière plutôt que de chercher la vitesse. Prévoyez deux jours de renforcement par semaine, avec du repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes groupes musculaires.